Muffins Complets pour le Petit-Déjeuner

Manger des gâteaux au petit déjeuner tout en se faisant du bien, c’est possible ! Je vous propose aujourd’hui une recette de muffins très nutritifs, sans lactose ni sucre raffiné, et pleins de fruits. Un peu denses et bien moelleux, ils sont néanmoins très pauvres en matières grasses (la compote peut remplacer l’huile ou le beurre), avec une bonne dose de fibres (mais pas trop, pour les estomacs sensibles) et un peu de protéines (à peu près 7g par muffin). En outre, ce petit format individuel permet d’en emporter avec soi pour un encas matinal, une randonnée, ou même un goûter après une bonne séance de sport. Qui dit mieux ?

Pour répondre aux questions les plus courantes, j’ai décidé d’ajouter désormais une petite liste de notes à chacune de mes recettes, que vous trouverez en fin d’article. Si vous souhaitez changer un ingrédient ou que l’un d’eux vous est inconnu, vous devriez y trouver quelques réponses. J’espère que cela vous sera utile !

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♡ Ingrédients (pour environ 8 gros muffins)

100g de farine d’épeautre complet
120g de farine d’épeautre blanche
50g de flocons d’avoine complets pour porridge
100g de sucre de fleur de coco
1/2 de sachet de levure chimique
1 bonne pincée de sel

150g de yaourt de soja nature
100 mL de lait d’amande ou de soja sans sucre
4 càs d’huile ou de compote sans sucre ajouté
1 oeuf
1 banane écrasée (facultatif)
1 càc d’extrait de vanille

125g de myrtilles congelées

♡ Préparation (15 min + 30 min de cuisson)

1. Préchauffez votre four à 180 degrés.

2. Mélangez tous les ingrédients secs dans un saladier.

3. Mélangez tous les ingrédients humides à part, puis incorporez-les dans le mélange sec, mais sans mixer trop énergiquement, juste de quoi obtenir une pâte à peu près homogène.

4. Incorporez les myrtilles congelées au dernier moment.

5. Versez dans des moules ou des petites caissettes en remplissant presque jusqu’au bord pour obtenir de jolis dômes, et enfournez pendant environ 30 min, jusqu’à ce que la lame d’un couteau enfoncée dans le muffin ressorte sèche.

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Notes

1. Vous pouvez tout à fait remplacer la farine d’épeautre par de la farine de blé, même si comme d’habitude je vous invite grandement à varier vos céréales, le blé étant déjà omniprésent dans l’alimentation occidentale basique et tant modifié qu’il perd ses nutriments. En revanche, pour utiliser des farines sans gluten, mieux vaut chercher une recette spécifique, les équivalences n’étant pas si simples (il faut rajouter un agent d’élasticité etc…).

2. Vous pouvez également remplacer le yaourt de soja et le lait végétal par des produits laitiers classiques, mais veillez dans ce cas à prendre des versions écrémées si vous souhaitez maintenir la faible teneur en graisses de cette recette.

3. J’ai choisi d’utiliser des myrtilles parce que ce sont des fruits très peu sucrés. Vous pouvez utiliser aussi n’importe quels autres fruits rouges congelés (avec des framboises c’est délicieux aussi !), ou par exemple des petits morceaux de pomme. Pour une version plus gourmande, remplacez-les carrément par du chocolat noir à 70% concassé en petits morceaux !

4. Le sucre de coco n’a aucun goût de coco, sa saveur est plus proche de la cassonade. Il a l’avantage d’avoir un indice glycémique bas, ce qui fait durer l’énergie plus longtemps et évite d’acidifier l’organisme comme le ferait du sucre blanc. Si vous n’en avez pas à disposition, choisissez un autre sucre non raffiné, comme par exemple du sucre muscovado/rapadura. Vous trouverez tous ces sucres alternatifs sans problème en magasin bio.

5. Mes caissettes à cupcakes sont de la marque Rice, elles viennent de chez Monshowroom (et sont soldées !).

***

Des muffins au petit-déjeuner, ça vous tente ?
Faites-vous attention à bien vous nourrir le matin ?

27 commentaires

  1. Ta recette est très sympa. Comme j’aimerais me mettre à courir, un petit en-cas de ce type serait tout indiqué !
    Il faut que je teste le sucre de coco, il me semble très intéressant. J’ai cherché pas mal d’alternative au sucre sans être vraiment convaincue… le miel et la cassonade restant les meilleurs !

  2. Mmmh… cette petite recette de muffin m’a l’AIE parfaite ! Je pense me pencher sur sa version sans gluten ! Je reviendrai vers toi si mes essais sont concluants !
    Belle journée Victoria !

  3. Super sympa cette recette!!!
    Il faut que je vois dans la biocoop près de mon travail s’ils vendent du sucre de coco…
    Ils ont l’air super bons ces muffins et top pour le petit déj (j’ai tendance à manger ce genre de gâteaux au petit déj et non pas les traditionnelles tartines!!!)
    Bises

    Petite and So What?

  4. Ta recette tombe à pic. Je cherche à varier le petit dej tous les matins tant pour moi que pour les enfants. Je vais tester ta recette ce soir. Merci. Cette semaine c était granola maison avec du yaourt soja ou lait de riz, un porridge au quinoa noisettes fruit. Et j ai fait ta délicieuse recette graine de chia avec la purée de mangue. Bref tu es ma mine d or pour l inspiration. Bonne journée

  5. J’adore tes recettes qui font toujours envie. Je cherche comme toi à diversifier mon alimentation et à trouver des alternatives, tes posts cuisine sont de véritables inspirations ! Bisous

  6. Ça m’a l’air très bon en effet! J’aime aussi beaucoup utiliser la compote de pommes dans mes pâtisseries, cela apporte du moelleux et permet de sucrer naturellement!

  7. Ils ont l air tellement gourmands qu ils m ouvrent déjà l appétit xD.
    Merci pour cette recette et les notes de bas de page qui sont très utiles ! Notamment au sujet du sucre de fleur de coco.
    Très belle journée à toi :)

  8. Excellent idée pour le matin, ça a l’air bon et parfait pour tenir jusqu’à midi.
    Et je valide l’ajout des petites notes en fin d’article, j’ai rarement 100% des ingrédients que tu utilises donc je modifie à ma sauce mais sans être toujours bien sur de ce que je fais, donc ça m’aidera bien !

  9. je note cette recette!
    en général le matin je me fais souvent 2 oeufs au plat avec du pain complet, ou parfois des puddings que je prépare la veille
    depuis que je fais ca je n’ai plus faim avant midi, et pourtant je déjeune à 6h:)

    merci pour la recette!

  10. Je note ta recette. Je suis très exigente niveau muffins (sisi!), j’ai du mal à trouver une version un peu plus saine qui soit à mon goût (ni trop sucrée, mais toujours bien moelleuse). Pour moi qui adore les myrtilles, c’est parfait! :)

  11. Merci pour cette recette qui a l’air très chouette et les petites notes sont très pratiques :)

  12. J’ai bien envie de tester, ça a l’air très bon ! Par contre j’ai observé que lorsque je fais une recette avec de la banane écrasée ou de la compote, le 1er jour c’est bon mais ensuite ça a tendance à prendre un goût désagréable, comme fermenté. Est-ce que tu l’as remarqué sur cette recette ?

  13. Merci beaucoup Victoria, Salade façon thai testée hier : tout le monde s’est resservi :)
    Muffins goûtés ce matin (avec des framboises fraîches!): enfin un petit déjeuner qui me cale!
    J’espère qu’un jour vous sortirez un livre de recettes, vous êtes douée…
    Aude

    • Je valide à 100% pour le livre de cuisine, il aurait beaucoup de succès! J’achète tous ceux des blogueuses que je suis quotidiennement et ta page est la première que je consulte. Ça serait top! Si ce n’est pas encore en projet il faut vraiment que tu y réfléchisses (pretty please :3)

      Laura

  14. Elle a l’air délicieuse cette recette !! En plus les ingrédients m’ont l’air très sains :) Je me l’enregistre sur mon Pinterest pour la faire prochainement. Par contre, je pense que je vais mettre des copeaux de chocolat à la place des fruits rouges :p Merci !!

  15. Merci pour tes recettes toujours très inspirées et originales. Je cherchais justement un petit gâteau à préparer pour faire le plein d’énergie le matin…
    Le seul hic, c’est que, depuis quelques temps (et un de tes articles), je ne mange plus d’oeufs…! Tu avais parlé du blog d’insolente veggie, je suis allée le lire, et là … révélation ! Je mange encore un tout petit peu de viande (mais très rarement), je sens que j’avance doucement vers la végétarisme (mais je ne veux pas brusquer les choses, je laisse faire), par contre je fais un gros blocage sur les oeufs (après avoir lu ce qu’IV en dit…^-^)
    Bref. Tu crois que je peux remplacer l’oeuf de ta recette par quoi ? J’ai regardé chez Antigone XXI qui dit que, s’il n’y a qu’un oeuf dans une recette, et qu’il sert de liant, on peut s’en passer… Tu en penses quoi?
    J’ai hâte de tester ta recette en tous cas ! Je t’en dirais des nouvelles (par instagram, je pense)!

    Encore merci pour tes articles Victoria. Je ne laisse plus beaucoup de commentaires car depuis que je suis maman j’ai bien moins le temps qu’avant, mais je te lis toujours religieusement ;-) et avec beaucoup de plaisir.

    Bon week end!

    Zadig

    http://www.hellozadig.worpdress.com

    • Félicitations pour cette heureuse nouvelle, et je comprends bien que cela occupe une majeure partie de ton temps ! C’est rigolo que tu sois plus bloquée par les oeufs que par la viande, pour moi la chair morte était bien plus problématique, comme quoi on a tous une sensibilité différente et c’est bien normal. Pour l’oeuf, tu peux le retirer en effet (la banane sert déjà en partie de liant) ou le remplacer par un « flax egg » ou « chia egg », c’est ce que je fais souvent quand je n’ai plus d’oeufs. L’idée c’est de laisser tremper 1 càc de graines de lin broyées dans 3 càc d’eau, le temps que ça devienne gélatineux, puis de l’inclure dans la préparation :)

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