Yoga at Home #1

Chose promise, chose due: j’ai le plaisir de vous proposer le premier épisode d’une nouvelle rubrique, Yoga at Home, préparée en collaboration avec Jane, mon professeur de yoga et pilates (plus d’infos en fin d’article).

Pour imaginer cette série, nous sommes parties d’un constat très simple. Il existe déjà des centaines de vidéos, applications et tutoriels en images pour pratiquer ces disciplines à la maison, de manière autonome. Mais souvent, surtout pour les personnes comme moi qui n’ont jamais été très souples ou très sportives, les exercices sont reproduits avec des erreurs de position ou de répartition du poids: on essaye de mimer une posture, mais nos blocages et le manque d’un regard extérieur sur nos mouvements nous amènent parfois à créer des tensions inutiles (particulièrement pour le dos et les articulations) voire à nous blesser. Dommage pour des activités qui au contraire sont sensées nous faire beaucoup de bien!

Fortes de notre passion et de l’expérience de Jane qui a suivi diverses formations sur le sujet, nous avons eu envie de partager chaque mois quelques conseils sur une posture ou un thème en particulier pour aider toutes celles (et ceux!) qui sont intéressé(e)s par le yoga sans forcément avoir accès à un bon feedback de la part d’une personne qualifiée, ou qui le pratiquent déjà et reconnaîtront peut-être certaines de leurs mauvaises habitudes!

Et parce que le yoga est un art-de-vivre, nous vous proposerons aussi chaque mois une recette associée: boissons, plats, soins DIY… Il y en aura pour tous les goûts!

Nous espérons de tout coeur que cette rubrique vous plaira et qu’elle vous sera utile. N’hésitez pas à partager vos impressions en commentaire, nous serons ravies de connaître vos attentes et suggestions!

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LA POSTURE DU MOIS

En ce premier épisode, nous nous intéressons à l’une des postures les plus connues du monde du yoga: le chien tête en bas ou V inversé. Pour les débutants, elle est souvent synonyme d’inconfort et source d’erreurs. Voici donc quelques simples astuces pour vous aider à la pratiquer correctement, en profitant de tous ses bienfaits sans générer de tensions.

À ne PAS faire: les erreurs habituelles

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La posture du chien tête en bas peut sembler facile, mais elle requiert parfois quelques ajustements selon votre souplesse. La photo ci-dessus illustre quelques-unes des difficultés rencontrées chez les débutants, par exemple les poignets qui soutiennent tout le poids du corps, les épaules contractées et le dos arrondi faute de mobilité du bassin.

Corrections

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1. Plier les genoux et retrouver un dos droit

Commencez par plier vos genoux et repousser tout le poids du corps vers l’arrière, ce qui libèrera vos poignets (vos mains ne seront plus qu’un appui) et allongera votre colonne vertébrale. Essayez de former un triangle entre les mains, la pointe des fessiers et les talons.

A présent, toujours avec les genoux pliés si besoin, basculez votre bassin au maximum vers l’avant, de manière à pointer vos ischions (les deux petits os du postérieur) vers le ciel. Marchez un peu en « sur place »: fléchissez un genou tandis que vous étirez l’autre jambe en plaquant le pied opposé sur le sol, et ainsi de suite pendant 5 à 10 répétitions pour vous assouplir.

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2. Relâcher la tension des épaules et du cou

Roulez vos épaules vers l’arrière, comme pour les rapprocher de vos hanches et les éloigner de vos oreilles, et créez de l’espace entre vos omoplates.

Relâchez votre cou et laissez votre tête pendre librement. Vous pouvez même, pour détendre un cou trop contracté, effectuer quelques mouvements tête pendue: faites des petits cercles, tournez-la à droite et à gauche, de bas en haut…

La pose finale et ses bienfaits

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Si vous vous sentez assez souple, vous pouvez terminer la posture en étirant vos deux jambes. Mais si vous êtes un peu raides comme moi et que vous n’arrivez pas à poser entièrement vos pieds au sol sans arrondir votre dos, laissez tout simplement vos genoux légèrement pliés ou étirez juste ce qu’il faut pour garder le dos droit, comme illustré sur la photo ci-dessus.

Lorsqu’elle est pratiquée correctement, cette posture est excellente pour assouplir les muscles situés à l’arrière des jambes, libérer les disques vertébraux de leur poids, gagner en puissance dans le haut du corps et améliorer la circulation.

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LA RECETTE DU MOIS

Green Smoothie Alcalinisant

Le stress et l’alimentation industrielle trop riche en sucres raffinés détériorent fortement le fonctionnement de notre corps en l’acidifiant et le déminéralisant. Si vos défenses immunitaires sont en berne, que vous vous sentez fatigués, ou tout simplement pour entretenir votre vitalité, pensez à adopter les smoothies verts, dont je vous ai déjà parlé. Selon leur composition, ils sont extrêmement riches en vitamines, en fibres, mais aussi en minéraux alcalinisants qui viendront rééquilibrer et renforcer votre organisme. Côté goût, le plus simple est d’y inclure une ou deux parts de fruits qui sucreront le mélange en douceur tout en lui apportant leur lot d’oligo-éléments. La saveur des feuilles et crudités vous surprendra au départ, mais on s’y habitue très vite. Pire même, on en devient accro!

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Ingrédients (pour quelques verres)

1 pomme
1 poire
1 petite branche de céleri
1 grosse poignée de pousses d’épinards
1 citron
Quelques branches de coriandre ou de persil
Un peu d’eau minérale ou d’eau de coco
Quelques glaçons (optionnel)

Préparation

Versez tous les ingrédients dans un blender, en commençant par la poignée d’épinards, et mixez à haute puissance jusqu’à obtenir un mélange homogène. Dégustez immédiatement, de préférence le matin.

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Article préparé en collaboration avec Jane Dominey du studio Yoga Pilates BCN à Barcelone.
Jane est une Anglaise passionnée du corps humain, installée à Barcelone depuis quelques années. Diplomée en yoga, Pilates, yoga anatomique, méthode Blandine Calais-Germain, et bientôt en ostéopathie, elle propose des cours de Pilates, des cours de yoga vinyasa, de yoga pré-natal et des cours d’abdominaux sans risques. Elle porte une attention toute particulière à la correction des postures, la bonne position du dos et la préservation des articulations pour éviter toute tension inutile, avec des variations personnalisées.

Pour les Barcelonaises parmi vous, Jane propose un cours d’essai gratuit (en anglais / espagnol) pour tester la méthode d’abdominaux sans risques la semaine prochaine, et 10% de réduction si vous vous inscrivez pour un bon de 10 cours. N’hésitez pas à la contacter de ma part: [email protected]

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Que pensez-vous de cette nouvelle rubrique? 
Étiez-vous conscientes de l’importance de la posture dans le yoga et le Pilates?
Si vous avez des questions particulières à poser à Jane, n’hésitez pas, je lui transmettrai!

69 commentaires

  1. Super cette nouvelle rubrique ! J’allais lancer l’idée de la vidéo, mais je vois que tu as déjà répondu à une lectrice à ce sujet. Cependant, je pense qu’une vidéo extrêmement simple de quelques secondes (sans musique ni paroles), qui montrerait l’exécution correcte de la posture du début à la fin, pourrait être un vrai plus. Ou alors une vidéo déjà présente sur youtube que tu validerais avec ta prof de yoga ? Ou un gif animé à partir de plusieurs photos de toi ? (Remarque, c’est peut-être encore plus long à réaliser qu’une vidéo XD) J’ai essayé à plusieurs reprises de me lancer dans le yoga at home, avec un livre, mais j’ai un mal fou à me représenter concrètement l’enchaînement des mouvements. Résultat, je finis toujours par me décourager et je ne sais faire que 2 postures, la Chandelle et le Poisson (j’ai lâché l’affaire au Cobra, je n’étais pas sûre de la faire correctement)… J’espère que tes articles me motiveront pour m’y remettre ! En tout cas j’attends avec impatience le prochain ;-)

  2. Coucou Victoria !

    Un commentaire un peu tardif, mais j’avais vraiment envie de te remercier pour ce post ! Je déguste actuellement ce smoothie vert et il est vraiment délicieux. La petite pointe de céleri relève parfaitement le goût. Merci aussi pour le post sur la posture de yoga. Je fais quelques exercices sur NTC, notamment la salutation au soleil, et grâce à vos explications et aux photos j’ai pu modifier ma posture, j’étais tombée dans tous les travers énumérés.
    Bref, article parfait, vivement le prochain :)

  3. Pingback: La revue des blogs #7 | (in)constance(s)

  4. J’ai commencé le yoga cette année. Et il est vrai que certaines positions ne sont pas faciles à réaliser. Merci pour les conseils !!

  5. Cette rubrique est tout simplement géniale :) Je pense que je vais tenter de m’y mettre dans peu de temps, en tout cas tous les conseils et explications donnent vraiment envie !
    Merci pour cet article et ceux à venir :)
    (le bonus recette du mois est top aussi !)

  6. Ah! Très (très) bonne initiative! C’est vrai que je fais souvent cet exercice chez moi, et je ne sais même pas si je le fais correctement, j’essaierais de me regarder dans un miroir pour voir si je suis bien en mode triangle :)
    Merci!

  7. Bravo Victoria pour cette nouvelle rubrique! Je me suis mise au yoga depuis maintenant 3 ans et j’en suis accro! Plus qu’un effet de mode, je trouve que cette pratique permet d’appréhender la vie avec plus de sérénité et nous apprend à écouter notre corps… Vivement le prochain article, et le DIY !

  8. Pingback: Yoga At Home #2 « Mango and Salt

  9. Bon allez je me suis enfin lancée! Depuis le temps que je me dis que je dois m’y mettre, j’ai demandé la dispo pour le prochain cours a 19h15 avec ton centre qui tombe juste a cote de chez moi ouaaiii ^^

  10. Pingback: Links I Love #30Whatever Works

  11. Bonjour Victoria !
    Je ne sais pas si tu connais déjà, mais pour pratiquer le yoga à la maison, je suis depuis 3 ans la chaine Yoga with Adriene, je pense que tu aimerais beaucoup :)

  12. Coucou
    connais-tu des vidéos sur youtube pour se mettre au yoga de manière autonome à la maison? merci d’avance :)
    bonne journée

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