Yoga At Home #2

Après une première édition accueillie par de nombreuses réactions positives (merci pour tous vos gentils encouragements et suggestions!), j’ai le plaisir de vous proposer le deuxième épisode de la rubrique « Yoga At Home », réalisée en collaboration avec Jane, mon professeur de yoga et de pilates. N’hésitez pas à (re)découvrir le premier article pour en savoir plus!

Cette fois-ci, l’idée est de stimuler notre métabolisme, de relancer la circulation et réchauffer le corps en prévision de l’hiver qui arrive. Au programme: un petit précis de la position de la chandelle, avec des ajustements simples pour éviter de se faire mal au dos et au cou, et un délicieux curry sucré-salé.

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LA POSTURE DU MOIS

Après la chien tête en bas, nous nous attaquons à Ardha Sarvangasana, la posture de la chandelle, où le corps est inversé pour reposer en partie sur les épaules. Attention: n’essayez pas cette posture si vous êtes enceinte, si vous avez une pression artérielle élevée, une hernie, si vous êtes en surpoids, si vous souffrez d’un glaucome, de rétinopathie diabétique ou si vous avez des problèmes de cou.

À ne PAS faire: les erreurs habituelles

chandelle-yoga

Voici un exemple de chandelle réalisée de manière incorrecte.

D’une part, on remarquera que le dos est un peu courbé surtout sur la partie haute. Malgré le soutien des mains, cette courbure signifie en réalité que le poids des hanches tombe sur les disques vertébraux, dans son direct alignement vertical. Ceci entraîne une forte pression sur les espaces inter-discaux.

Cette courbure du dos génère également un rapprochement entre la cage thoracique et le pubis, ce qui suppose une pression importante sur les viscères. Ceux-ci souffrent à la fois du poids du corps qui les écrase par en haut, et de la pression du diaphragme qui les pousse vers le haut.

Enfin, les disques cervicaux sont également malmenés puisque cette posture élimine leur courbure naturelle: le menton est presque collé aux clavicules.

La pose améliorée

chandelle-yoga-sans-risque

Avec quelques petits ajustements simples, la posture de la chandelle peut se corriger pour éviter les tensions et pressions inutiles.

Il est important pour éviter la pression sur les vertèbres de garder le dos droit: descendez légèrement les hanches pour qu’elles reposent entièrement sur vos mains. Vous formerez ainsi un angle droit entre le buste et les jambes. Le dos doit en fait maintenir sa position « neutre », ni courbée, ni cambrée.

Pour éviter les tensions cervicales, posez une couverture pliée en 4 sous vos épaules et la partie haute du dos (la zone qui sera appuyée contre le sol). Celle-ci sert à créer un petit espace entre le sol et le cou, qui peut maintenir sa courbe naturelle et se mouvoir librement, sans tension.

Si c’est la première fois que vous vous y essayez, une bonne manière de « sentir » la position correcte est de s’aider d’un mur, en s’allongeant face à lui, les jambes levées appuyées contre la paroi. Levez vos hanches en poussant les fessiers vers le haut et en remontant petit-à-petit vos pieds le long du mur jusqu’à ce que votre corps soit tout droit des épaules aux genoux. Appuyez vos hanches dans vos mains et ramenez une jambe vers vous, puis l’autre, de manière à avoir les pieds au-dessus de la tête mais tout en maintenant le dos dans la même position.

Vous pouvez maintenir cette posture pendant 10 respirations profondes.
Pour en sortir, pliez les genoux et descendez vos fesses vers le sol tout doucement, en appuyant vos mains sur le sol pour vous aider à freiner la chute.

Les bienfaits de la posture

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Lorsqu’elle est bien réalisée, cette posture offre de très nombreux bienfaits pour le corps. Elle améliore la circulation, réduit la rétention de liquides, évite l’apparition de varices, stimule les glandes endocriniennes et le drainage lymphatique, optimise la respiration et détoxifie le foie.

Notez aussi que l’ayurveda (médecine naturelle traditionnelle d’Inde) considère Sarvangasana comme la posture la plus efficace pour améliorer le fonctionnement de la thyroïde. La pression exercée sur cette glande stimule sa circulation sanguine et favorise une meilleure élimination des sécrétions stagnantes.

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LA RECETTE DU MOIS

Curry énergisant à la mangue

Le froid commençant à s’installer, notre corps a besoin d’être réchauffé et stimulé afin de maintenir une bonne circulation, pour davantage d’énergie et un métabolisme plus actif. En plus de la posture de la chandelle, qui réveille les flux de l’organisme, nous vous proposons ce mois-ci un curry aussi crémeux et gourmand qu’énergisant, avec des épices anti-inflammatoires. C’est l’un des plats préférés de Jane. N’ayez crainte, il ne pique pas beaucoup!

Vous pouvez réaliser ce curry avec du poulet si vous êtes amateur de viande, ou du seitan neutre, selon vos préférences. Je compte aussi l’essayer prochainement avec des protéines de soja réhydratées.

curry-poulet

Ingrédients (pour 3-4 personnes)

500g de seitan ou 5-6 blancs de poulet
1 mangue bien mûre
400 mL de lait de coco
100 à 200 mL de bouillon
50 g de gingembre frais, râpé
1/2 oignon blanc
2-3 cuillères à soupe de pâte de curry doux (marque Patak’s)
1 cuillère à soupe de curcuma en poudre
1 cuillère à soupe de cumin en poudre
Fleur de sel, poivre du moulin
Coriandre fraîche ou persil plat (facultatif)

Accompagnement: riz basmati, naan…

Préparation

1. Dans une grande poêle, déposez un filet d’huile, du sel, le cumin et le curcuma, et faites dorer vos protéines (poulet, seitan…) coupées en petits morceaux pendant quelques minutes, pour qu’elles dorent. Retirez-les ensuite du feu et réservez.

2. Découpez la mangue en petits morceaux, et déposez-la dans la poêle avec la pâte de curry, le gingembre et l’onion, jusqu’à ce que le mélange se soit un peu ramolli.

3. Remettez vos protéines dans la poêle, versez le lait de coco et 100 mL de bouillon. Portez à ébullition puis laissez mijoter pendant une vingtaine de minutes. Si besoin, rajoutez un peu de bouillon en cours de cuisson. La consistance finale doit être crémeuse.

4. Servez avec du riz basmati et quelques feuilles de coriandre fraîche.

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Article préparé en collaboration avec Jane Dominey du studio Yoga Pilates BCN à Barcelone.
Jane est une Anglaise passionnée du corps humain, installée à Barcelone depuis quelques années. Diplomée en yoga, Pilates, yoga anatomique, méthode Blandine Calais-Germain, et bientôt en ostéopathie, elle propose des cours de Pilates, des cours de yoga vinyasa, de yoga pré-natal et des cours d’abdominaux sans risques. Elle porte une attention toute particulière à la correction des postures, la bonne position du dos et la préservation des articulations pour éviter toute tension inutile, avec des variations personnalisées.

N’hésitez pas à la contacter de ma part: [email protected]

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Connaissiez-vous ces ajustements pour la posture de la chandelle? Cet article vous a-t-il été utile?

24 commentaires

  1. Merci pour tout tes conseils, encore un super article.
    Le yoga a vraiment changé ma façon de percevoir et ressentir mon corps. Même si c’est encore difficile, je commence à m’accepter un peu plus.
    Merci encore pour tes articles motivants :)

    M.

    http://dmedr.blogspot.fr/

  2. J’aime pas trop trop cette posture car j’ai le dos super sensible mais je la prépare tout de même car quand je vais dans la partie difficile (poser les pieds près de la tête) ça soulage mon dos, mais pas avant.

  3. Bonjour Victoria, il y a quelque temps, je t’ai envoyé un mail pour t’inviter au premier numéro de Bloomy Magazine. N’ayant pas de réponse de ta part, je ne sais pas si tu en as pris connaissance d’où ce petit message ;)
    Belle journée à toi,
    Bises
    Charlène

  4. Je connais bien cette posture, mais ça fait un moment que je n’ai plus été au cours de yoga iyenar (je me suis cassé le pied,la prof est tombée gravement malade, là c’est pour une question financière) et ça me manque. On a tout le matériel à la maison et ma maman s’y connait, donc je pourrai m’y remettre au moins à la maison, ton article me donne envie =) Et la recette aussi *_*
    J’adore cette rubrique! J’aime beaucoup ton blog en général!

  5. Je tombe sur ce blog par hasard, quel plaisir d’arriver parce qu’on est intéressé par le yoga et de découvrir en bas du post une petite recette de cuisine. Ca a l’air délicieux, je crois que j’essaye ça ce soir! :)

  6. Oulala mais je la fais très mal cette chandelle moi alors ! Je vais tester la position 2 pour voir la différence. Recette super alléchante, je vais tenter ça cette semaine, merci :)

  7. bon ben je crois faire partie des 95 % de gens à ne pas faire la chandelle correctement, merci pour l’info! c’est super important pour ne pas se faire mal, effectivement!
    flo
    jaivoulutester.over-blog.com

  8. Bonjour Victoria,
    Merci pour cet article. Les informations que tu nous apportes en lien avec la position du jour sont très intéressantes. Le poulet au curry est sans aucun doute mon plat préféré, mon copain le cuisine aussi en « bouillon » avec des fèves et/ou des garden peas .
    Passe une bonne journée
    Delphine

  9. Je trouve cette série d’article vraiment top ! Je pratique quelques fois chez moi (pas souvent, j’essaye de trouver un cours pas trop cher à côté de chez moi) mais justement en étant seule j’ai toujours peur de mal faire !
    Typiquement sur cette posture je me rend compte que j’avais tout faux ! ^^ Ah j’ai hâte de trouver un cours aussi bien qu’a l’air le tiens ! =)

  10. Moi qui pratique le yoga mais qui n’arrive pas encore à en faire chez moi toute seule, et bien cela m’inspire et m’encourage dans ce sens :) Merci !

  11. Bonjour Victoria,
    Toujours bien écrit ces articles, grâce à toi je me suis mise au Yoga, avec notamment la chaine youtube Yogawithadrienne. Et j’adore ça !
    Concernant un de tes post précédents, notamment sur la respiration et le stress, à la proche des partiels cela m’aide beaucoup !
    Merci encore ! et à quand le prochain (j’ai hâte )

  12. Ah j’adore cette rubrique. Je commence à m’intéresser au yoga, mais j’ai un peu peur de mal faire, alors tu vas m’être d’une grande aide :)
    Et puis tes recettes sont toutes plus succulentes les unes des autres <3
    Merci beaucoup à toi de nous faire partager tout cela !!

    nanouchka

  13. un tout grand merci pour cette délicieuse recette. Mon homme a adoré!
    c’est rare qu’il aime une recette que je trouve sur le net.

  14. Pingback: Histoire de Seitan | Mam'zelle emie

  15. J’ai commencé le yoga cette année et je trouve cette rubrique très utile ! Les explications sont très précieuses pour bien comprendre le mouvement et on a, en super bonus, une recette healthy ♥ !
    Un grand merci Victoria !
    Je n’en connais pas les raisons et elles t’appartiennent, mais quel dommage qu’il n’y ait eu que 2 épisodes ! Un petit espoir que cette rubrique reprenne ? ☆♥☆ Please (regard du chat botté) ★♡★ ?

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