Des alternatives naturelles aux sucres raffinés

Je vous en ai parlé plusieurs fois par ici: cela fait maintenant quelques années que je n’achète plus de sucre blanc. Cette douceur industrielle très répandue dans le monde Occidental est tellement raffinée qu’elle ne contient presque plus que de la saccharose, des calories vides sans aucun intérêt nutritionnel mais particulièrement addictives. Son excessive pureté lui octroie également un indice glycémique très élevé et une capacité à se libérer directement dans l’organisme, générant des pics toxiques d’insuline ainsi qu’une prolifération bactérienne néfaste dans la bouche et dans les intestins. Etant moi-même très sujette aux déséquilibres de la flore et facilement dépendante face aux gourmandises, la suppression du sucre blanc semblait une évidence pour ma santé.

Depuis le temps, j’ai eu tout le loisir de découvrir différentes alternatives pour satisfaire mon goût pour les douceurs dans plusieurs types de préparations. Je crois de fait avoir pratiquement tout goûté! Dans mes placards, il y a toujours au moins 3-4 sortes de produits pour varier au maximum les plaisirs et les bienfaits. J’avais donc envie aujourd’hui, avec le recul, de vous faire un rapide bilan sur les choix disponibles actuellement sur le marché et ce que j’en pense.

Attention en revanche, je tiens à préciser que malgré l’image « healthy » et très tendance que ces produits peuvent avoir, ils restent à consommer avec modération, comme pour les sucres raffinés. Je trouve également plus prudent de varier autant que possible entre les différentes alternatives: tout sucrer au sirop d’agave ou ne jurer que par le sucre de coco, c’est finalement aussi réducteur que de s’en tenir au sucre cristal, même si ça a l’air moins mauvais! Certains de ces produits sont en outre relativement nouveaux sur le marché, mieux vaut donc rester modérés quant à leur usage.

alternatives-sucre-blanc

Le miel

Le plus connu des édulcorants naturels, lorsqu’il est cru et de qualité (évitez les miels industriels qui sont pasteurisés donc vidés de leurs bienfaits), regorge d’oligo-éléments et de propriétés intéressantes pour la santé: antibactérien, antiseptique, purifiant, cicatrisant, apaisant… Moins calorique que le sucre, il lui est en revanche assez proche en termes d’indice glycémique, surtout pour les variétés les plus transparentes et liquides. Choisissez-le plutôt crémeux et opaque. Si votre budget vous le permet, je vous conseille tout particulièrement le miel de manuka, dont les propriétés thérapeutiques sont avérées; le miel de thym, dans le même genre, est aussi reconnu.

Utilisation: plutôt à froid pour préserver ses propriétés (yaourt, tartines…)

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Le sirop d’agave

Le sirop d’agave a envahi les rayons depuis quelques années. De fait, il a un indice glycémique moyen grâce à sa haute teneur en fructose, un très fort pouvoir sucrant (1,25 fois celui du sucre blanc), une texture fluide et un goût assez neutre qui le rendent adapté à de nombreuses préparations. Certains le considèrent différent du fructose à l’état naturel à cause de sa production industrielle, qui inévitablement le raffine. Veillez donc à choisir des versions les plus foncées possibles (moins transformées) ou crues.

Utilisation: boissons chaudes et froides, gâteaux, yaourts…

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Le sirop d’érable

Ce produit typique du Canada offre, en plus d’un indice glycémique plus bas que le sucre blanc, un goût caractéristique très gourmand et de nombreux oligo-éléments. Il est également plus faible en calories. Choisissez-le 100% pur, de préférence biologique et de catégorie B ou medium (plus foncé et riche en minéraux que les AA et A). Son inconvénient principal reste son prix, assez élevé.

Utilisation: plutôt à froid (yaourts, crêpes, pancakes…)

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Les sirops de céréales complètes (riz, orge…)

Le malt issu de céréales germées forme un sirop aux caractéristiques différentes selon le grain d’origine. Si leur indice glycémique est élevé (surtout pour le riz), ils contiennent en revanche plusieurs types de sucres qui se libèrent à différents termes dans le sang, ainsi que de nombreux vitamines et minéraux qui participent à ralentir leur absorption. Le sirop de riz complet a également l’avantage d’être naturellement sans gluten, avec un goût très neutre, ce qui le rend adéquat pour de nombreuses préparations.

Utilisation: yaourts, pâtisseries, produits sans gluten…

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Le rapadura ou muscovado

Directement issu du séchage du jus de canne, le rapadura est un sucre qui n’a subi aucun raffinement, donc encore pourvu de tous les nutriments contenus dans la sève d’origine. Sa texture est grossière et sableuse, et son goût caramélisé avec un petit fond de réglisse. Extrêmement riche en fer et autres minéraux, il est beaucoup moins susceptible de provoquer des caries que son homologue industriel. Attention en revanche à ne pas le confondre avec le sucre roux / blond / de canne que l’on trouve en cristaux dans les supermarchés, puisque ceux-ci sont tout simplement constitués de sucre blanc coloré au caramel ou à la mélasse.

Utilisation: boissons chaudes, yaourts, gâteaux…

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Le sucre de coco

Fort d’un indice glycémique très bas, le sucre de coco est lui aussi riche en oligo-éléments provenant de la sève de cocotier. Avec sa texture assez proche de la cassonade et son petit goût caramélisé (rien à avoir avec la saveur de la noix-de-coco), il est merveilleux pour les gourmands. Seul inconvénient: son prix, assez élevé, et sa disponibilité encore relativement réduite.

Utilisation: yaourts, gâteaux…

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La stevia

Petite plante originaire d’Amérique Latine, la stevia recèle dans ses feuilles un produit extrêmement sucrant (300 fois plus fort que la saccharose) que l’on retrouve commercialisé sous différentes formes: gouttes, poudre, cristaux… Elle est parfois mélangée à d’autres édulcorants ou à du sucre – surveillez bien les étiquettes. Son grand avantage est d’être absolument dépourvue de tout indice glycémique, de toute calorie, et donc de tout effet néfaste sur la flore intestinale, les taux de sucre dans le sang et la santé bucco-dentaire. Mais elle a aussi un inconvénient de taille, son arrière-goût de réglisse qui ne plaira pas à tout le monde. Je la trouve également assez difficile à doser.

Utilisation: yaourts, thé… Je ne la vous conseille pas avec le café!

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Le xylitol

Issu de la sève du bouleau, le xylitol est un édulcorant à l’indice glycémique ridiculement faible, sans calorie, et sans aucune incidence sur l’équilibre bactérien de la bouche (il aiderait même à protéger les dents) ou des organes digestifs. Déjà utilisé dans de nombreux chewing-gums, on le retrouve de plus en plus proposé en poudre comme alternative au sucre blanc. Son odeur très fraîche ne se retrouve pas dans son goût, que je trouve particulièrement discret. Son prix, un peu élevé, reste correct. Attention en revanche, le xylitol est parfois issu de maïs, surtout dans les produits américains; privilégiez le bio pour éviter les sources transgéniques!

Utilisation: yaourts, desserts froids, boissons froides et chaudes, pâtisseries (attention, son pouvoir sucrant augmente à chaud)

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Les dattes medjool

Pour sucrer sans aucun ajout vos préparations « alternatives » où la texture s’y prête, les dattes medjool font des merveilles. Particulièrement moelleuses et sucrées, elles suffisent parfois à parfumer une boisson crémeuse ou un gâteau. Choisissez-les nature, sans glaçage. Dommage que leur prix soit si élevé!

Utilisation: smoothies, pâtisserie crue ou traditionnelle…

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Vous pourrez retrouver la plupart de ces alternatives en magasins bios (Biocoop, Naturalia…), en supermarchés ou sur le site iHerb (plus long, mais souvent moins cher).

Pour des idées recettes sans sucre raffiné, je vous conseille le très bon ebook gratuit de la marque Lorna Jane, Move Over Sugar.

Utilisez-vous certains de ces produits? Lesquels préférez-vous?

51 commentaires

  1. Super intéressant cet article!!!
    Je mange hyper sucré (j’adore le sucre, les gâteaux, pâtisseries!) et je me dis toujours qu’il faut que je fasse attention à ma conso si je ne veux pas finir diabétique dans 10 ans… Ahahaha!!!
    Merci pour ton article! Je vais sûrement m’acheter du sirop d’agave!
    Bises
    Bonne semaine

    Le monde des petites
    http://www.lemondedespetites.com/

  2. Bonjour, un article très intéressant. Pour moi aussi, fini le sucre blanc ! Mon sucre préféré est le sucre de coco mais avec modération ;)

    Je n’achète plus de produits sucrés et l’addiction est partie toute seule depuis quelques mois, cela fait un bien fou !

    Bonne semaine :)

    • Oui c’est fou comme on perd l’habitude des sucreries juste en faisant un peu attention! Au départ j’étais un peu frustrée, mais maintenant la plupart des douceurs ne me font même plus envie, ou alors je me les fais moi-même.

  3. Coucou Victoria !
    Voilà un article que je rêvais de lire ! Complètement addict au goût sucré, j’en ai largement abusé pendant de longues années ! Depuis j’essaie de m’en passer mais il y a des aliments et boissons chaudes pour lesquelles c’est impossible. Outre les classiques miel et sirop d’érable, je connaissais le sirop d’agave et la stévia (que je n’aime pas du tout!) bien sûr mais là tu me donnes tellement d’autres alternatives !! J’ai un Biocoop juste à côté de la maison, je vais me laisser tenter par le xylitol je pense dans un premier temps !
    Merci pour ce billet, il est parfait !
    Bises

  4. Chouette article, j’ai chez moi le sucre de coco que j’adore utiliser sur des ingrédients crus, la stévia que j’utilise pour mon granola, et le sucre de canne complet que j’utilise dans mes gâteaux. Ce qui est certain, c’est qu’il sont plus coûteux que le sucre blanc et n’ont malheureusement pas les mêmes propriétés (difficile de cuire un caramel avec du sucre complet, il est trop impur!), ce qui me limite un peu dans leur utilisation, moi la pâtissière habituée à ces produits! Dans le métier, on utilise pas mal les sucres issus du pétrole, je trouve ça juste HORRIBLE.
    Merci pour ce récapitulatif, as -tu déjà goûté la mélasse? J’étais tentée d’en acheter pour faire du pain d’épices et des cookies :D!
    Bisous Victoria!

  5. Bah tu vois, je ne connaissais pas du tout le sucre de coco ^^
    Pour ma part, j’achète du sucre de canne ou du sucre non raffiné, du miel, du sirop d’érable et d’agave.
    C’est bien suffisant pour l’usage que j’en ai mais en grande curieuse et gourmande, je vais quand même goûter les autres produits que tu présentes :)

    Mes parents ne m’ont pas habituée au sucre blanc et tant mieux ! Ce n’est pas gourmand du tout et c’est effectivement mauvais pour la santé…

    Bonne semaine Victoria,

    Manon

  6. Très intéressant cet article.
    Les sucreries c’est mon péché mignon !
    Quand je les fais moi, je mets de la cassonade ou du sirop d’érable (j’adore ça !) : meilleur pour la santé et bien meilleur au goût !
    Je ne connais la plupart des autres produits dont tu parles ici, je vais regarder ça de plus prés.

  7. Ouuuuh article méga intéressant ! Personnellement j’essaye aussi d’éviter le sucre blanc raffiné, comme aussi le lait animal que j’ai proscris de mon alimentation ^_^
    J’utilise aussi du sirop d’agave et du sucre de coco. Et du miel ! J’en ai plusieurs pots en Italie, en provenance de petits artisans, avec des arômes naturels différents (comme la mandarine, un délice!). Mais je n’avais jamais entendu parler du sirop de céréales :o Je vais essayer de trouver ça , ça m’intéresse bien !

    Merci de partager cet article, j’espère que ça donnera l’envie de changer à certaines personnes! :)
    Bisous bichette

  8. Merci pour cet article très intéressant ! Perso je suis fan du rapadura et du miel et j’ai bien envie de tester le sucre de coco. Mais c’est surtout au sel que je suis accro finalement. :)

  9. Super intéressant cet article, je suis en plein changement d’alimentation ça va beaucoup m’aider. Ton article est clair et détaillé: parfait!

    Merci beaucoup et bonne semaine!

  10. Super article très complet ! Je pense qu’il est important d’informer le maximum de personnes des méfaits du sucre blanc, et les inciter à se tourner vers ces alternatives plus saines, et tellement plus riches et savoureuses !
    Pour ma part, je consomme principalement du sirop d’érable (granola, desserts), du sucre complet rapadura et du sucre de coco (café, yaourts, desserts…) Sans oublier les dattes Medjool, mon péché mignon absolu. Je suis très tentée par le miel de Manuka, beaucoup moins par son prix… J’entends beaucoup parler de la stevia depuis un moment, qui est visiblement très populaire aux US, mais le prix me rebut un peu également… Et puis comme tu as dit, le fait d’avoir changé d’alimentation et d’être pleinement satisfaite de ce que je mange m’amène à avoir de moins en moins de « sugar cravings », moi qui étais tellement gourmande auparavant ! Du coup, je ne ressens pas forcément le besoin d’avoir toute une panoplie de différents sucrants chez moi ;)

  11. Merci pour cet article!
    Biocoop édite une petite brochure gratos sur les sucres qui indique un repère d’indice de glycémie pour chaque produit, ça peut servir (et il y a parfois des surprises)! Je trouve ça pratique comme mémo à coller sur le frigo.

    J’ajoute à propos du rapadura qu’il s’agit de sucre de canne complet non raffiné. Mais il existe aussi du sucre blond non raffiné (non complet). Il permet notamment de ne pas colorer les gâteaux et est assez doux en goût (on lui a enlevé la mélasse). Pour les non-aventureux du goût, je trouve que c’est une alternative intéressante pour remplacer son sucre blanc de supermarché.
    Un petit conseil pour ceux qui veulent utiliser une de ces alternatives pour faire de la pâtisserie: les quantités de sucre données dans les recettes le sont la plupart du temps pour du sucre blanc raffiné, or la majorité des alternatives ont un pouvoir sucrant supérieur. Dans notre cuisine, on diminue généralement les proportions d’1/4 lorsqu’on remplace du sucre blanc par du sucre non raffiné.

  12. J’ai aussi supprimé le sucre blanc depuis très longtemps !!!
    J’utilise principalement le miel et le sirop d’agave et parfois un peu de sucre roux dans mes gâteaux.
    Le miel de Manuka, j’adore aussi, mais je le déguste tel quel.
    Quant à la stevia, c’est aussi une très bonne alternative pour diminuer le taux de sucre.
    Bises

  13. Super article Vic, très instructif!
    Pour ma part, j’utilise le miel, le sirop d’érable et… du sucre de canne, j’ai toujours entendu qu’il était moins mauvais que le sucre blanc, qu’en penses-tu?
    Bisous

    • Coucou! A priori, le sucre de canne (sauf s’il est précisé « non-raffiné » et complet) est tout aussi pur que le sucre blanc. Il a juste été coloré, caramélisé. Moi aussi j’ai toujours cru que c’était moins mauvais, mais il ne faut manifestement jamais se fier à l’industrie!

  14. Depuis plusieurs mois je ne sucre qu’au sirop d’Agave et cela me convient parfaitement! De plus il ne laisse pas de gout bizarre comme l’aspartame!!!

  15. Je suis comme toi, je ne consomme plus de sucre blanc. Je l’ai remplacé, au même titre que les produits à base de blé raffiné.
    J’aime beaucoup le sirop d’agave, il sucre mes desserts et mes boissons!

  16. Mais tu lis dans mes pensées Victoria, justement je me demandais bien par quoi je pouvais remplacer ce sucre blanc hyper addictif. Actuellement je teste le sirop d’agave….à voir mais j’aimerais trouver une autre alternative pour les pâtisseries. Je note tes trés bons conseils et continues comme ça, ton blog est vraiment extra.
    Bonne soirée

  17. Bonjour Victoria ! J’aime toujours autant ton blog, que je suis en « sous-marin » depuis un an à peu près. Tes articles nutrition et bien-être m’inspirent beaucoup. Cela fait un moment que je n’achète plus que du sucre complet, j’ai même réussi à convertir mon chéri ^^ Mais j’avoue me laisser tenter parfois par un petit dessert à la cantine ou une brioche chez Carrefour… Pas facile d’éradiquer le sucre blanc à moins de tout cuisiner soi-même. Le pire étant que lorsque j’en consomme un peu, cela me donne envie d’en remanger les jours suivants. Bref, une vraie drogue. J’ai d’ailleurs une interrogation récurrente à propos du chocolat noir : j’aime en consommer quelques carrés chaque jour, mais il contient du sucre blanc… Même bio, ce n’est pas toujours indiqué s’il est fait avec du sucre complet ou blanc. As-tu une marque de confiance à me conseiller ?

    En tout cas, tu m’as donné envie de tester le sucre de coco pour son index glycémique très bas, je ne connaissais pas cette propriété !

  18. Super article!
    J’essaye de limiter le sucre de canne au maximum. Dans mon porridge du matin je me suis mise au sirop d’agave et parfois sirop d’érable pour le petit goût! Par contre pour le thé et le café, je ne trouve rien qui me satisfasse! Pour l’instant je prend un ti light qui est comme un begin say un mélange édulcorant/sucre. Je cherche encore un substitut qui ne donne pas de goût et si possible pratique!

    Tu ne parle pas de la cassonade brune ou blonde (appelé parfois vergeoise) et issue de la betterave! On a beaucoup ça en Belgique. Sais-tu de quoi il retourne?

  19. Super article, documenté et complet ! Je suis surprise d’y rencontrer le Xylitol : avec un nom pareil, je n’imaginais pas qu’il pût sortir d’autre part que d’une éprouvette ^^ Je vais tester ça dans les jours à venir.
    Ton blog est décidément l’un de mes préférés, entre les looks à la fois « casual » et pointus et les petites recettes et conseils sains et gourmands. Merci d’y consacrer autant d’énergie et de temps !

  20. encore un aticle qui m’intéresse! ( mais quels sont les articles qui ne m’intéressent pas chez toi ???!!!). j’ai abandonné également le sucre blanc depuis plusieurs années à titre perso, sauf pour faire les pâtisseries, il est vrai que je n’ai jamais osé changer mes recettes ;) j’utilise miel et sirop d’agave, je n’ai pas encore tenté la stévia, mais c’est très intéressant de connaître les autres cités!
    merci!
    flo
    jaivoulutester.over-blog.com

  21. Isabelle de Guinzan Répondre

    Je suis traductrice et travaille en ce moment même sur ce sujet ! L’auteur que je traduit a complètement arrêté le sucre et raconte tout le bien que cela lui a fait (sur la balance et ailleurs). Effectivement le sucre blanc raffiné est sans doute le plus à proscrire et mieux vaut varier les plaisirs ! Je ne connaissais d’ailleurs pas du tout le xylitol ! Mais, mis à part le xylitol et la stévia, il s’agit toujours de sucres assimilés pour la plupart, comme tu le soulignes, de la même façon par l’organisme. Je me suis pour ma part prise au jeu et j’ai « décroché » du sucre depuis 2 bons mois. Les alternatives au sucre je les trouve donc plutôt dans la cannelle, les amandes, la noix de coco râpée… Et les papilles s’adaptent ! On retrouve le goût du sucré dans le lait par exemple, etc.

  22. Génial, merci pour cet article! C’est justement une question que je me posais ces temps-ci. Je mange peu sucré de manière générale mais depuis quelques temps je remplace tout par le sirop d’érable (dans les sojasun c’est divin!) et le stevia pour la pâtisserie.
    Par contre, mon problème principal est resté: le chocolat! Il m’en faut mon petit bout quotidien. Une addiction plus difficile à contourner que le sucre tout seul…

  23. Coucou, merci pour cet article super intéressant. Je suis une vrai accro à la sensation de sucre et malgré des cures de chrome, je suis toujours aussi addict. Par contre j’ai vagué dans deux magasins pour trouver du rapadura ou du sucre de coco sans succès, si jamais tu as des adresses sympas, je suis preneuse!

  24. J’ai franchement du mal avec le rapadura.
    Pour le thé je prends du sirop d’agave et je fais franchement moins d’hypos. là j’ai trouvé du sucre de coco (délicieux: et du fructose. Je fais encore mes petits essais pour essayer de « deshabituer » les enfants.
    C’est pas gagné lol, il ne faut pas qu’ils voient.

  25. Ton article tombe à pic! Merci pour toutes ces informations!
    Je voulais changer mes habitudes alimentaires sucrées! Je consomme bien trop de sucre raffiné.
    Pour les chocolats chauds, je mettais une tonne de sucre, depuis un an à peu près, je le buvais avec une petite pincée de cannelle. Mais c’est tout. Je n’ai pas fait de recherche très approfondies. Je ne savais pas du tout comment remplacer le sucre blanc. Je ne suis pas spécialement fan de miel.

  26. Article très intéressant, une fois de plus!
    On utilise du sucre brun depuis toujours, on a du sirop d’agave pour les pâtisseries, thés glacés,… J’ai goûté des feuilles de stevia chez quelqu’un et j’ai aimé! Je devrai tester le sucre de coco et autre, je suis curieuse!

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  29. Ça fait un peu plus d’un an que je me suis penchée sur les index glycémiques, et donc les alternatives sucrées… mon préféré est le sucre de coco : )
    et je me permets une remarque: il me semble que c’est le contraire pour l’index glycémique du miel: plus il est liquide, plus l’index est bas; meilleur exemple: le miel d’acacia, très fluide, qui a un index très bas (30 !).. voilà : )

  30. Bonjour Victoria,

    Ça fait plusieurs années que je suis ton blog en commentant rarement (jamais?) mais tout ton parcours nutritionnel est très inspirant et c’est, je crois, ce qui a fait de moi une lectrice très fidèle (même si j’aime aussi les autres articles mode ou lifestyle, et ton bicycle project est juste GE-NIAL ;) dixit une fille qui fait tout à vélo depuis cinq ans et qui ne supporte vraiment plus du tout les transports en commun). Bref, aujourd’hui je commente cet article, car je voudrais bien remplacer le sucre pas bon par ces alternatives, mais comment fais-tu pour savoir quelles quantités utiliser? Y a-t-il des « tableaux de conversion » ou quelque chose qui s’en rapproche quelque part sur Internet ou dans un bouquin en particulier ?

    Merci beaucoup pour ta réponse, bon dimanche :)

    Lau.

    PS : j’ai vu ton post « mise au point » sur facebook, je fais partie de toutes celles qui soutiennent ton « imperfection », pour ma part tu es un sacré modèle d’un engagement en faveur de valeurs qui me parlent. Et bon courage pour tes soucis de santé, j’espère que ce n’est pas grave.

    • Coucou Lau et merci beaucoup pour ton gentil message!

      C’est vrai qu’il peut être difficile au début de savoir gérer les proportions avec ce genre de produits.

      Personnellement, j’applique presque toujours une relation 1/1 (surtout avec le sucre de coco, le sirop de riz complet et le rapadura) tout en sachant que j’ai tendance à systématiquement réduire la quantité de sucre dans les recettes. Le sirop d’agave est réputé légèrement plus sucrant que le sucre blanc, bien que je ne l’aie personnellement jamais ressenti comme tel. donc j’utilise généralement un poids un peu moindre. Le xylitol est un peu plus complexe puisque, lorsqu’on le cuit, il augmente son pouvoir sucrant – il faut donc réduire un peu sa quantité dans les pâtisseries par exemple.

      C’est une question d’expérimentation finalement, mais je te rassure: je n’ai jamais eu de souci à ce sujet! Le pire qu’il me soit arrivé, c’est d’avoir obtenu quelque chose de trop peu sucré, mais il suffit dans ce cas d’ajouter un peu de sirop ou de sucre supplémentaire au moment de la dégustation.

      Enfin, dernière astuce: si tu recherches une recette sur internet, n’hésite pas à ajouter les mots-clés « sans sucre raffiné » ou « no added sugar » pour trouver des préparations déjà parfaitement dosées :)

    • Super, merci beaucoup Victoria pour cette réponse bien complète :) J’imagine que, comme pour beaucoup de choses, tester, expérimenter etc sera le meilleur moyen pour trouver ce qui me convient!

      Bonne journée!

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  34. Article très intéressant!
    Je suis déjà au sirop d’agave et stévia. Encore parfois le sucre de canne roux pour qq desserts! Mais je compte bien m’en passer totalement.
    A bientot

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  36. Bonjour , vous parlez toutes de sucres différents mais que faites vous quand vous avez une envie de biscuits, de gâteaux le soir ? Vous remplacez ce plaisir de sucré par quoi ? Avant je mangeais des koi mais je souffre comme toi du SII alors que faire ? Par quoi apaiser ces angoisses ?

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