S’il y a bien une chose qui provoque la curiosité, voire l’inquiétude, lorsque l’on évoque le végétarisme, c’est bien la question des protéines. C’est pourtant un sujet qui ne perturbe pas spécialement les omnivores, rares étant ceux qui calculent véritablement leurs apports de ce côté, mais je comprends qu’il naisse soudain face à un régime sans viande ni poisson. Nous avons été si imprégnés, depuis l’enfance, de l’équivalence entre protéines et chair animale, que l’idée de supprimer cette dernière peut paraître préoccupante, et qu’il est parfois difficile de concevoir des repas sans elle.
La bonne nouvelle, c’est qu’en réalité la cuisine végétarienne est un monde très complet, rempli d’alternatives délicieuses (comme j’espère vous le montrer au quotidien sur Instagram) et tout à fait adapté aux besoins de l’être humain !
Pour l’illustrer dans cet article, j’ai rassemblé quelques informations théoriques de base, quelques conseils, mais surtout, un répertoire tout à fait personnel des sources de protéines principales dans mon alimentation, puisque j’ai régulièrement des questions à ce sujet.
Il ne s’agit pas bien sûr ni d’une liste exhaustive des possibilités du végétarien, ni d’un cas d’école à suivre absolument, puisque ces aliments sont chez moi choisis et dosés en fonction de mes propres besoins, notamment ma situation en termes de santé et de digestion. Je vous propose donc plutôt de voir cet inventaire comme un exemple qui puisse peut-être vous donner des idées, ou simplement illustrer plus concrètement l’une des réponses possibles à la question: que mangent donc les végétariens ?
Je croise les doigts pour que ce travail de compilation vous soit utile, que vous entriez dans le végétarisme, que vous souhaitiez simplement diversifier votre alimentation, ou que vous soyez curieux d’un autre mode de vie. N’hésitez pas non plus, dans ce cas, à consulter le « Guide du végétarien débutant » téléchargeable gratuitement sur le site de L’AVF. J’espère aussi que cet article laissera transparaître la richesse de la cuisine sans viande, qui est synonyme d’une grande variété et de belles découvertes gustatives !
Comment couvrir mes besoins en protéines ?
L’inquiétude générale concernant les protéines dans le régime végétarien fait souvent oublier la réalité des besoins de l’Homme. Les protéines sont absolument indispensables à notre organisme mais restent moins importantes dans la pyramide alimentaire que les fruits et légumes, et les céréales. En effet, pour une personne adulte d’activité moyenne, la dose journalière recommandée est de 50g, ce qui n’est pas beaucoup. Cette quantité est tout à fait facile à obtenir malgré l’absence de viande du moment que l’on équilibre bien ses assiettes, en variant ses sources.
Je citerai à ce sujet l’Association des Diététiciens du Canada, reprenant les affirmations de l’Association Américaine de Diététique dans ce document:
« Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé (…). »
Ayant moi-même pris un certain temps pour trouver mon équilibre au tout début de mon végétarisme (je ne mangeais presque que des céréales et des légumes car je connaissais peu d’autres alternatives), je peux désormais, avec le recul, vous proposer trois conseils principaux pour être sûre que vos apports soient globalement satisfaisants:
- Sans forcément tomber dans les calculs systématiques, il est intéressant de s’informer un peu de la teneur en protéines de différents aliments, tout simplement en lisant les étiquettes, pour se faire une idée générale de la dose de protéines qu’ils apportent, et donc composer ses assiettes en conséquence. Par exemple, avec 100g de tempeh (21,7g/100g indiqués sur mon paquet) ou 3 oeufs (7g par oeuf), on a déjà une bonne partie des apports de la journée couverts, sans même compter les céréales, les légumes ou le dessert ! Il suffit alors d’une autre portion similaire dans un deuxième repas et d’un peu de céréales complètes, ou un snack protéiné (yaourt, amandes…) pour avoir son compte.
- En plus de ce minimum de connaissances à acquérir, la clé de l’équilibre végétarien tient particulièrement dans la variété. Si l’on inclut toutes sortes d’ingrédients dans son régime et que l’on mange des quantités suffisantes pour sa situation, l’organisme pourra trouver tout ce dont il a besoin en combinant différents types de protéines et différents acides aminés essentiels. Il profitera en outre des qualités nutritionnelles spécifiques à différents aliments, pour satisfaire ses besoins en minéraux et vitamines.
- Pour maintenir des apports en protéines réguliers et suffisants sans complications, le plus simple est d’inclure toujours l’une des sources principales de protéines dans son repas, comme le font les omnivores (d’où l’intérêt du premier point, s’informer). Par exemple, au petit déjeuner et/ou au goûter, il peut s’agir d’un porridge d’avoine au lait, d’oeufs brouillés, d’un yaourt de soja, d’une poignée d’amandes, ou encore de crêpes. Pour le déjeuner et le dîner, c’est très simple: pensez à inclure automatiquement une portion de légumineuses, de dérivé de soja ou d’oeufs, ou au moins un produit laitier (animal ou soja). Les snacks et certaines boissons peuvent compléter le bilan de la journée si besoin (chocolat chaud au lait de soja ou d’amande, barre protéinée, mug cake maison…), mais globalement, si vos repas incluent aussi de bonnes céréales et des légumes feuillus, le compte devrait être largement atteint. Gardez aussi en tête que l’équilibre se fait sur la journée, voire sur plusieurs, donc pas de panique !
Protéines animales
Après avoir en grande partie végétalisé mon alimentation l’année dernière, j’ai réintroduit davantage de produits laitiers et d’oeufs dans mon quotidien. Il a en effet fallu que je trouve un juste milieu entre mes convictions, mes intérêts, et la pathologie digestive qui me rend malade lorsque j’abuse des légumineuses et du soja. Pour l’instant, cet équilibre me convient assez bien: je sais que je fais du mieux que je peux, et que je pourrai toujours faire évoluer mon régime selon mon état.
☞ Fromages
Je suis une immense fanatique de fromages depuis mon plus jeune âge. Étonnamment, ils ne m’avaient pas du tout manqué lorsque j’avais pratiquement cessé d’en manger (il faut dire qu’en Espagne la tentation était moindre), mais les retrouver a été un plaisir.
Le lait de vache étant assez indigeste et donc inflammatoire pour l’organisme, je privilégie les fromages de brebis, de chèvre et de bufflonne, même si je fais une exception environ une fois par mois (ce mois-ci, c’est du camembert !). Pour un apport maximum en protéines, il est bon de privilégier des fromages à pâte dure; leur champion est le parmesan, avec une teneur de 36%. Mais pour tout vous dire, je suis personnellement amoureuse des fromages à pâte molle bien odorants, dont le taux de protéines se situe plutôt autour des 20%.
Lorsque mon budget me le permet, j’achète mes fromages en bio, pour éviter les nombreuses toxines contenues dans le lait d’élevage classique; je privilégie également les fromages sans présure animale.
☞ Yaourt de brebis
Les yaourts d’origine animale sont pratiquement inexistants dans mon alimentation, mais il m’arrive d’en acheter de temps en temps, pour changer du soja (variété, variété !), ou dans le cadre de certaines recettes.
Pour les raisons évoquées ci-dessus, j’évite les yaourts de lait de vache, surtout que le lait est alors encore assez « frais », moins transformé que dans les fromages. Je me tourne donc plutôt vers la version au lait de brebis: plus riche, elle est malgré tout plus digeste, et pour ne rien gâcher, elle contient davantage de protéines que la version classique. Son goût est doux, contrairement au lait de chèvre, que je ne supporte pas.
☞ Oeufs
Les oeufs sont une protéine de référence puisque leurs acides aminés sont complets et équilibrés. J’ai personnellement toujours eu une relation d’amour-haine avec eux, pourtant il m’arrive d’en avoir vraiment envie, à peu près une fois par semaine. Dans ce cas, je suis mon intuition, et je me prépare des oeufs durs, ma cuisson préférée car bien charnue, ou très exceptionnellement des oeufs brouillés avec du lait végétal. J’utilise en outre régulièrement des oeufs dans mes pâtisseries maison.
Étant consciente des agissements horribles de l’industrie de l’oeuf envers les poussins mâles, mon idéal serait d’avoir mes propres poules pour être sûre que tout le monde soit bien traité. En attendant, j’achète mes oeufs en élevage bio et à l’air libre, pour un minimum d’éthique et moins de toxines, et suis à la recherche d’une petite ferme de confiance auprès de laquelle effectuer mes achats en direct.
Dérivés de soja
En termes d’acides aminés, le soja reste l’une des meilleures protéines végétales disponibles, car très complète. À poids égal, elle est d’ailleurs bien plus riche en protéines et en calcium que la viande, les graisses saturées en moins !
Tantôt plébiscité puis décrié par la presse, il est difficile de savoir exactement si une consommation régulière de soja peut perturber le système endocrinien, ou encore inhiber l’assimilation des nutriments. Si l’on fait bien attention, on constate en outre que les études scientifiques qui l’analysent sont souvent sponsorisées ou bien par les producteurs de soja, ou bien par le lobby laitier, ce qui ne laisse pas beaucoup de place à la neutralité…
À ce jour, aucune étude n’a démontré de danger pour l’Homme, et l’activité oestrogénique constatée est toujours très faible, plus protectrice que perturbatrice; je suis donc personnellement partisane d’une consommation raisonnée, sous des formes digestes. Comme pour tout, les excès ne sont de toute façon jamais bons. Dans mon cas, s’ajoutent d’autres facteurs essentiels qui m’obligent à être prudente, entre autres des problèmes de thyroïde et surtout ma sensibilité digestive (mon intestin ne le tolère pas très bien). Je me limite donc à 3-4 vraies portions par semaine, en plus éventuellement d’un ou deux petits extras, selon mon intuition. Ce n’est pas plus mal, puisque cela m’oblige à varier mes apports !
☞ Lait de soja
À part le lait frais d’Alpro ou les versions aromatisées à la vanille, je ne suis définitivement pas fan des boissons au soja. J’en achète donc assez rarement, plutôt pour mes gâteaux et mes crêpes, en remplacement du lait de vache.
☞ Tofu ferme, nature et fumé
J’ai tout de suite adoré le tofu fumé (notamment celui aux amandes et graines de sésame grillés de chez Taifun) pour son goût « feu de bois » qui masque finalement la saveur du soja et apporte un vrai plus aux plats, surtout en automne-hiver. Je le déguste souvent tel quel, simplement sauté à la poêle avec un peu d’huile et de sauce Coconut Aminos puis éventuellement ajouté à mes woks, ou je l’utilise dans mes cakes salés.
Je commence en revanche tout juste à apprécier le tofu nature, qu’il faut vraiment cuisiner de façon plus poussée si l’on veut lui donner du goût (sauf si on aime sa saveur naturelle, bien sûr, mais moi je trouve ça très fade et très « soja »). Je le prépare en version marinée puis poêlée, croustillante en sauce, ou, quand j’ai moins de temps, au four en tranches badigeonnées d’un mélange similaire, jusqu’à ce qu’il soit à la fois fondant et légèrement caramélisé sur les bords.
☞ Tempeh nature et fumé
C’est mon petit péché mignon ! J’adore le tempeh pour sa texture plus consistante et plus fondante à la fois, mais aussi parce que je le trouve plus digeste que le tofu, et pour cause: il est fabriqué à base de fèves de soja fermentées. La fermentation élimine en bonne partie les inhibiteurs enzymatiques, permettant une meilleure absorption des nutriments, ce qui est idéal pour mon cas.
Je le prépare presque toujours à la poêle, « caramélisé » dans un mélange d’un peu d’huile, de sauce soja ou équivalent, et de sirop d’agave, ou de sauce sweet chili.
☞ Protéines de soja texturées
Très économiques et idéales à conserver dans un placard comme solution en cas de frigo vide, les protéines de soja texturées sont moyennement intéressantes en termes nutritionnels (beaucoup de protéines, mais pas grand chose d’autre) mais vraiment pratiques.
Pour les cuisiner, il suffit de les réhydrater en les cuisant dans du bouillon éventuellement agrémenté d’aromates, puis de les utiliser comme s’il s’agissait de morceaux de viande: légèrement mixées pour un hachis parmentier végétarien, caramélisées à la sauce soja pour un plat asiatique comme ici, etc…
☞ Yaourt de soja (4g pour 100g)
Il y a encore peu de temps, je détestais le yaourt au soja, sauf les « amande-noisette » de chez Sojasun (que je vous conseille chaleureusement). Puis, lors d’un séjour ici à Amsterdam, ma Maman nous a acheté un pot de yaourt à la myrtille Alpro, et ça a été la révélation: non, les yaourts végétaux n’avaient pas forcément une texture aqueuse étrange et un goût de lait de soja insupportable ! J’ai compris que tout dépendait surtout de la marque, et que le sujet méritait d’être exploré.
Depuis, j’achète donc du yaourt de soja nature sans sucre ajouté pour mes recettes (gâteau, etc…) ou pour me faire des desserts particuliers (yoghurt parfait avec des fruits par exemple), et il m’arrive aussi de me prendre une version aromatisée Alpro de temps en temps, par plaisir: myrtille, pêche, cerise… Ils sont tous très bons, même si un peu trop sucrés à mon goût.
☞ Crème fraîche de soja liquide
Je n’utilise pas très souvent de crème fraîche dans ma cuisine en général, mais il m’arrive d’en avoir besoin pour faire des épinards à la crème, ou pour une sauce pour mes champignons. Dans ce cas, j’utilise une version végétale au soja, qui fait parfaitement la blague, pour éviter le lait de vache. L’apport en protéines est clairement minime dans ce cas, mais tous les petits gestes comptent !
☞ Pousses de soja et edamame
Occasionnellement, j’ajoute des graines germées de soja dans mes salades ou dans mes woks, ou commande des edamame (fèves de soja) au restaurant japonais. Ce sont des versions plus « brutes » du soja, peut-être moins digestes sauf si elles sont bien cuites, et ici aussi l’apport de protéines n’est pas énorme, mais j’aime beaucoup !
Légumineuses et dérivés
Les légumineuses sont les reines du régime végétarien, puisqu’elles constituent de bonnes sources de protéines végétales, mais aussi de minéraux essentiels. Si leurs acides aminés sont complets, ils ne sont généralement pas équilibrés de façon optimale pour les besoins de l’organisme. Une alimentation variée résout ce point sans problème, les différents acides aminés (légumineuses, céréales, légumes verts, et bien sûr produits animaux) se combinant entre eux dans la journée.
Malheureusement, ce groupe d’aliments n’est pas mon préféré, et surtout je ne le digère pas très bien, comme l’immense majorité des personnes atteintes du SII. J’établis donc ma consommation en suivant mon intuition, selon l’état de mon ventre, et dans les formes qui me conviennent le mieux (fermenté, mixé…). Lorsque tout va plutôt bien, je prévois à peu près 2 ou 3 portions par semaine.
☞ Légumineuses cuites
J’achète très souvent mes légumineuses en conserve (pot en verre, de préférence, mais comme vous le voyez ma réserve était très appauvrie au moment de la photo ^^) pour des raisons évidentes de gain de temps, mais aussi parce que j’ai l’impression de les tolérer bien mieux. Ce n’est peut-être pas une illusion: leur trempage durant des semaines a sûrement une incidence sur leur taux d’acide phytique (difficile à digérer) ou leurs inhibiteurs enzymatiques.
Mes préférées, et mieux supportées, sont les lentilles corail (les plus riches en protéines), les pois chiches et les haricots blancs. Je les utilise de toutes sortes de façon, comme accompagnement dans mes bols, comme ingrédient dans mes salades, en curry, en purée, en velouté… Les versions mixées sont souvent plus digestes puisque le travail de « casse » des fibres et nutriments est déjà entamé.
☞ Tempeh de pois chiche
Je trouvais assez facilement du tempeh de pois chiches à Barcelone, et j’en étais très friande. Comme le tempeh de soja, il s’agit ici d’un bloc fait de pois chiches fermentés, donc bien tolérés par mon ventre sensible. C’est une option idéale pour changer un peu, même si elle contient moins de protéines. Malheureusement, je n’en ai plus jamais vu depuis que je vis à Amsterdam… Peut-être que j’essaierai de le faire moi-même prochainement !
☞ Houmous
J’aime beaucoup faire du houmous maison pour accompagner mes crudités, mes apéritifs, ou tout simplement pour en ajouter une petite louchée dans mes bols-repas. C’est une manière agréable d’ajouter des protéines à son assiette sans s’en rendre compte ! Pour une version un peu plus protéinée et qui change, je remplace parfois le tahini par du beurre de cacahuètes.
Oléagineux et céréales
Même si on ne les associe pas spontanément aux protéines (les oléagineux sont surtout vus comme des lipides, et les céréales comme des glucides), ces deux groupes alimentaires peuvent en fournir des quantités non-négligeables, parfaitement complémentaires des autres sources végétales. Les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa en sont les meilleurs représentants, ainsi que certaines noix comme les amandes ou les cacahuètes. Les céréales complètes de toutes sortes en sont également une bonne source, bien plus que les céréales blanches.
Notez que ces aliments possèdent souvent des inhibiteurs de digestion, comme le soja, et qu’il est donc préférable de les laisser tremper une nuit avant de les consommer, si vous en avez la possibilité.
☞ Amandes
Une poignée d’amandes, soit environ 25g, fournissent plus de 5g de protéines, ce qui représente un bon complément pour certaines journées. Elles sont en outre l’une des meilleures sources végétales de calcium, indispensable à nos os ! J’en grignote souvent comme encas du matin.
☞ Beurres d’oléagineux
Les purées de noix sont une autre manière d’ajouter des protéines à son alimentation, surtout encore une fois lorsqu’il s’agit d’amandes et de cacahuètes. Choisissez-les complètement pures et naturelles (100% cacahuète, 100% noisette…) et même crues, si possible, écrasées lentement, pour que leurs huiles soient préservés au maximum.
Je les utilise pour ma part comme topping pour mes yaourts, comme tartinade sur du pain, pour faire des biscuits, dans des gâteaux en remplacement d’une partie du beurre, etc…
☞ Céréales
Chaque céréale ayant un profil nutritionnel particulier, je varie beaucoup mes apports, en privilégiant les plus protéinées d’entre elles si besoin: les céréales glutineuses (surtout l’épeautre pour moi, mais aussi blé, orge et seigle), l’avoine (en flocons complets), le quinoa, le sarrasin et le riz complet. Ces apports passent par le pain, bien sûr, mais aussi les porridges du matin, tout ce qui est fait à base de farine, les pâtes, ou les céréales cuites telles quelles en accompagnement.
Simili-carnés
Je fais partie des personnes qui aimaient beaucoup la viande blanche, sa texture, son côté charnu. Aujourd’hui, son goût serait repoussant pour moi (on se déshabitue très vite de la saveur animale, sanguine, qu’il y a dans la viande) et je n’aurais absolument pas envie d’en remanger, mais je suis ravie de pouvoir retrouver des consistances similaires dans les produits « simili-carnés », c’est à dire qui imitent (plus ou moins) la viande.
À chaque fois que je parle de ces produits autour de moi, les réactions sont ou bien dégoûtées, ou bien moqueuses. En ce qui me concerne, depuis que j’ai goûté aux merveilles du restaurant Loving Hut à San Francisco, je ne vois aucun problème à se faire de bons petits plats avec un succédané de qualité. Pourquoi pas, si cela permet de retrouver des sensations appréciées sans faire de mal à personne ? Pourquoi devrait-on renoncer à quelque chose qui nous plaît juste parce que l’on est végétarien, alors que de chouettes alternatives existent ? C’est ma façon de voir les choses, en tous cas. Et bien sûr, pas de risque de confusion: c’est bon et parfois assez bluffant de ressemblance, mais l’on sent distinctement qu’il ne s’agit pas vraiment de viande, puisque la saveur de chair n’y est pas.
Côté composition, certaines imitations sont assez chimiques, et je les évite, mais d’autres sont correctes voire carrément très naturelles, et assez diététiques: très riches en protéines, bien sûr, et pauvres en graisses saturées. J’achète ce type de produits quelques fois par mois, pas plus, parce qu’ils ne sont pas toujours très bon marché.
☞ Les produits The Vegetarian Butcher
Cette marque néerlandaise a lancé un concept très original: reproduire la consistance et le goût de différents types de viandes et poissons à base de soja texturisé bio. Les morceaux de « poulet » sont mon petit chouchou parmi leur gamme: composition irréprochable, texture bluffante, goût assez neutre, ils sont parfaits !
Je les cuisine généralement à la poêle, caramélisés à la sauce soja et au miel ou au sirop d’agave, ainsi que pour mes plats de type « bo bun », comme je vous le montrais dans cet article. En fait, on peut les utiliser exactement de la même façon que des morceaux de blancs de poulet: dans un curry, dans un cake, avec de la crème et des champignons…
La marque n’est malheureusement pas diffusée en France à ma connaissance, mais je la trouvais en Espagne, et je sais qu’elle est aussi vendue en Belgique, ainsi que dans quelques autres pays européens visibles ici.
☞ Les produits Quorn
Quorn est une marque britannique spécialisée en simili-carnés à base de mycoprotéine, une protéine dérivée d’un champignon de la famille de la truffe. Son goût neutre, et sa structure similaire à celle des cellules musculaires animales, en font une bonne alternative, proche de la texture de la viande (bien qu’un peu moins « solide »).
Leur gamme est assez étendue, du moins en Angleterre, avec des morceaux neutres, à accommoder soi-même, mais aussi des plats préparés, dont certaines références sont sans gluten. Les compositions sont un peu plus industrielles, mais restent correctes, par exemple pour les morceaux ci-dessus: mycoprotéine (94%), blanc d’oeuf élevé à l’air libre, arôme, et agents solidifiants dérivés du calcium. Notez aussi qu’une toute nouvelle gamme vegan vient de voir le jour en UK.
La marque Quorn est disponible dans plusieurs pays européens en supermarché, dont certains magasins Carrefour en France.
☞ « Steaks » de soja aromatisés
Les steaks de soja Sojasun ont été mon premier recours lorsque j’ai commencé à diminuer ma consommation de viande il y a trois ans. Il faut dire, malgré leur ressemblance très approximative avec un vrai steak, qu’ils se prêtent parfaitement à une adaptation en douceur grâce à leurs saveurs délicieuses (provençale, indienne, tomate-basilic…) et leur texture rassasiante. Les équivalents bios sont souvent très bons également, par exemple les Croq’soja de la marque Céréal. Ce type de produits existe également en version seitan. Je n’en mange plus beaucoup malheureusement, non par choix mais parce que ce type de produits n’existe quasiment pas aux Pays-Bas, mais cela reste une option pratique à mes yeux pour un repas rapide.
☞ Boulettes végétariennes
Il m’arrive d’acheter des boulettes végétariennes toutes faites que je trouve dans mon supermarché ou dans mon magasin bio, parce que mon amoureux en est très friand. Comme toujours, il faut bien vérifier la composition, puisque certaines marques offrent plus de qualité que d’autres. Généralement, ces boulettes sont préparées à base d’un mélange de soja texturisé et de gluten de blé, et aromatisées avec différentes herbes, épices et sauces.
☞ Seitan
Le seitan est une préparation naturelle à base de gluten, que l’on aromatise et cuit pour obtenir un bloc à la texture charnue, un peu élastique. Il est ensuite préparé en steak, à la poêle, ou en petits morceaux, par exemple pour un curry ou autre préparation, en remplacement de la viande. Je n’en consomme pas très souvent puisque je ne tolère la protéine du blé que par petites doses, mais je trouve notamment celui de la marque Lima délicieux. En revanche, mes tentatives pour en faire une version maison se sont toutes soldées par un résultat insipide…
Galettes et préparations homemade
Lorsque j’en ai la possibilité et l’envie, je réalise moi-même des préparations qui tiennent lieu de protéines dans mon assiette. J’aime particulièrement concocter des boulettes, comme des falafels (je m’inspire de la recette du livre Green Glam et Gourmande) ou des mélanges de céréales et champignons, céréales et légumes… (une recette arrive bientôt), ou bien des galettes, avec à peu près le même type d’ingrédients, comme ce veggie burger. Cela reste néanmoins assez rare, malheureusement, par manque de temps.
***
Quelles sont vos sources de protéines végétariennes préférées ?
Est-ce un sujet qui vous intéresse ?
J’ai dû rester synthétique dans cet article, donc si vous avez d’autres questions concrètes sur mon expérience, n’hésitez pas !
64 commentaires
Merci Victoria pour cet article très complet et qui va me permettre de faire d’autres découvertes. Depuis l’enfance, je n’ai jamais aimé la viande, ms je me suis tjs obligée à en manger justement pour cet apport en protéines. Depuis peu, je découvre les alternatives et les repas sont devenus bien plus plaisants. Par contre j’ai vu un reportage l’autre fois « un monde sans viande » et les conclusions sur le steaks SOJASUN m’ont un peu incitée à en limiter la consommation (taux d’hormones dans un steak équivalent à ce que tu devrais consommer dans ta journée)
Bonjour Victoria,
Merci pour ton article super complet.
Idem, j’ai vu le même reportage que Carol et cela a confirmé ce que mon médecin m’avait dit depuis longtemps : il vaut mieux limiter sa consommation de soja pour les jeunes femmes, c’est vraiment pas terrible pour les hormones. Ducoup, personnellement j’essaie vraiment de limiter et le soja n’est clairement pas dans mes favoris, je me contente d’un yahourt de temps en temps quand j’en ressent l’envie pour ne pas me frustrer. Je pense que ce rejoint ta philosophie de la modération et le fait aussi de se faire plaisir de temps en temps tout en faisant attention à soi.
Merci beaucoup pour ton blog que j’apprécie beaucoup par ailleurs!
Merci Victoria pour cet article très complet.
Je te lis tous les jours (c’est mon rituel du matin quand je prend mon petit dej’) mais je ne commente jamais honte à moi.
J’ai beaucoup aimé cet article, consommant moi même très peu de viande (je n’en achète pas mais en mange parfois lorsque je suis invitée, et uniquement la viande blanche), et aucun produit laitier (mon organisme ne les tolère pas.
Ton article m’a donné de nouvelles idées de produits à ajouter à mon alimentation pour varier un peu les plaisirs et je t’en remercie :)
excellent article encore une fois hyper complet et très agréable à lire, je reviendrai certainement plusieurs fois le consulter, une mine d’infos. j’ai réduit un peu ma consommation de viande, Je ne suis pas végétarienne, j’aime manger de tout, et suis sans cesse à la recherche d’une alimentation hyper variée. Tout un tas de pistes à explorer, merci!
Bonne journée
flo
Merci pour cet article super intéressant et très complet! Il n’y a rien à ajouter :)
Pour ma part, je mange de la viande mais j’essaie de manger plus sainement et de ne pas en manger trop!
Bises, belle journée,
Julie, Petite and So What?
Ton article est très intéressant. Je tente de faire diminuer la consommation familiale de viande et de graisses animales, pour une simple question de santé, alors je pioche pas mal d’idées du côté des végétariens et des vegans sans l’être.
Il y a une grande diversité d’ingrédients, c’est très amusant à découvrir, et certains sont vraiment délicieux (les beurres d’oléagineux, quelle merveille).
Nous avons plus de mal sur les simili carnés qui ne sont pas tous réussis selon nous -les enfants étant plus souples que nous à ce sujet -. Chez nous le seitan a été un échec, nous retenterons plus tard !
Merci, pour ces bonnes idées, je suis en train de diminuer ma consommation de viande et au début, je trouve vraiment difficile de trouver des alternatives.
Encore plus dur je trouve, c’est de ne pas faire manger de la viande à son entourage, et innover les recettes.
Merci pour tes conseils.
Bonne journée
Merci pour cet article hyper complet, qui me donne quelques nouvelles idées ?
ton article est très complet, merci beaucoup pour tous ces rappels !
Merci beaucoup pour ton article très complet. Je mange de moins en moins de viande (par goût et par conviction) mais je fais beaucoup de sport donc je fais attention à mon apport en protéines.
Cela me donne des idées pour diversifier un peu plus mes repas !
ton article est excellent! c’est certain que l’apport en protéines est LA grande question quand on dit qu’on est végétarien, mais à tort, étant donné tout ce qui s’offre à nous
perso on ne consomme pas trop de produits dérivés de soja, à part yaourts et lait, mais tofu etc ne sont pas souvent dans le frigo. Ca fait un bout de temps que je voulais essayer le Quorn mais je n’en ai pas encore acheté!
merci pour cet article très clair et détaillé, comme d’habitude:)
Coucou Victoria,
Je suis très contente de voir que notre alimentation est quasi identique ! Et je trouve ton article particulièrement intéressant et complet, merci beaucoup ! :) Je déteste le seitan et suis une grande amatrice de tempeh et tofu (team tofu fumé aussi!!), bien que je n’ai pas encore gouté au tempeh fumé ! Et que penses-tu du lupin ? :)
Puis idem, des oeufs de temps en temps, des produits laitiers plutôt brebis ou chèvre (pour le fromage) que vache (sauf en cas de fromage style comté ou camembert, comme toi – mais c’est très rare). Et des céréales/legumineuses très régulièrement ! Maitenant j’évite les yaourts de soja aromatisés, notamment à cause de leur teneur en sucre hyper élevé, mais je ne dirai pas non à un bon sojasun noisette/amande de temps en temps !! :)
Par contre, tu m’intrigues carrément avec ton tempeh de pois-chiche !! J’adorerai y gouter tellement j’adore les pois-chiche !
Enfin bref, ton article est une vraie bible, merci encore !
Bises,
Laure
Je suis épatée par la qualité de cet article ! Une vraie mine d’or pour moi qui mange de moins en moins de viande et qui adore tout ce qui ressemble à des graines ou à des céréales :) D’ailleurs je me suis fait un plat à bas de semoule d’épeautre pour ce midi, que j’ai connue grâce à toi ;)
J’ai découvert le tempeh cet été lors de mon voyage en Indonésie et je vais me faire un plaisir d’en cuisiner à mon tour, maintenant que j’en sais un peu plus sur lui !
Merci pour la qualité de tes articles, toujours complets, pertinents et bien construits !
Je suis toujours impressionnée par tes connaissances sur ce genre de sujet ! Même si je ne suis pas végétarienne, j’apprends toujours beaucoup de choses très intéressantes et qui me permettent de varier mon alimentation !
Comme toujours, un article ultra-complet et une mine d’or pour celles qui tentent de trouver des alternatives (comme moi). Je mange très très peu de viande et poisson (même si j’ai encore un fort goût pour le poisson) depuis des années et je commence à peine à comprendre (et oui…) qu’il faut compenser l’apport de protéines « perdu ». Néanmoins en lisant ton article, je vois que j’avais quelques « réflexes » à me tourner vers certains produits (légumineuses et houmous par exemple) ce qui m’a probablement éviter quelques ennuis. Comme quoi, le corps peut aussi guider naturellement vers ce dont il a besoin.
Hello!
Merci pour cet article qui est d’une aide précieuse quand j’ai justement décidé de réduire au maximum ma consommation de viande pour répondre à mes conviction éthique et écologique. Je remarque que au quotidien il est assez difficile de consommer moins de viande, surtout dans un environnement familial ou au restaurant même si les plats végétariens commencent à se démocratiser un peu. Du coup c’est super d’avoir des alternatives!
bonne journée à toi!
Super article, encore merci ! Pour le moment hormis les steaks de soja je n’ai jamais rien gouté d’autre mais j’ai très envie d’en apprendre plus et de faire des découvertes ! J’adorerais gouter le tempeh tu me tentes beaucoup ! Merci encore, je pense que ton article va me guider dans les mois à venir ! Bisous bisous !
Super article très complet! je suis moi même en pleine découverte des protéines végétales car j’ai totalement supprimé la viande depuis septembre et je ne mange du poisson qu’occasionnellement. Je suis accro aux pois-chiches et aux légumineuses, j’aime beaucoup le tofu quand il est bien préparé, et j’utilise souvent les galettes toutes faites (je trouve que c’est pas mal dans les burgers d’ailleurs, même si les meilleurs veggie burger pour moi sont ceux avec des champignons). Par contre, j’ai essayé une fois le seitan, je n’ai pas vraiment aimé le goût et je crois que je n’ai jamais eu autant de mal à digérer un aliment (alors que je n’ai aucun problème de digestion avec le gluten).
Pour les produits laitiers, je tente de diminuer leur consommation, je n’achète plus de lait animal mais du lait de riz à la noisette, d’amande, et j’ai découvert il y a peu le lait de riz au lait de coco, c’est trop bon! Pour les yaourts j’essaye de varier un peu, par contre le fromage, j’ai du mal à réduire tellement j’aime ça!
Je ne connaissais pas du tout ce type de protéines, merci beaucoup pour tes explications très claires. Je ne souhaite pas devenir végétarienne mais Jules et moi même réduisons notre consommation de viande, donc je cherchais des choses qui pouvaient remplacer cet apport qu’offre la viande. C’est très intéressant. Merci encore !
Cet article tombe plutôt bien car j’ai pris la décision hier de devenir végétarienne! Ca fait un moment que je m’intéresse de près à la cuisine végétarienne et végétalienne. J’ai énormément réduit la viande ces derniers mois, je n’en consommais quasiment plus mais toujours un peu à l’extérieur malgré tout et toujours un peu de poisson et fruits de mer aussi. Mais je crois que la récente vidéo sur l’abattoir bio a fini de me convaincre. Aujourd’hui, je me sens fière d’avoir sauté le pas :)
Merci pour l’info du « Guide du végétarien débutant » que je viens de télécharger et qui a l’air d’être une mine d’information, je vais donc m’empresser de le lire! Et merci pour cet article très complet!
Bienvenue dans cette nouvelle cuisine !
Une bonne idée (qui a marché pour moi) serait de t’offrir quelques livres de cuisine pour te donner des idées et montrer que l’on peut être végétarien et bon cuistot qui régale :)
Pour moi (devenue végétarienne il y a 3 ans du jour au lendemain et qui n’ai jamais remangé de viande ou de poisson depuis sans que cela soit une privation ou un combat quotidien) j’ai beaucoup suivi Cléa (site cléacuisine et son livre veggie (mais qui propose beaucoup de plats avec fromage)) + site 100% végétal de Marie et son livre vegan !
Merci Marie pour la découverte de ces blogs que je ne connaissais pas
Bonjour Victoria, article très complet ! La question des protéines est un faux problème finalement car, que l’on soit végétarien / végétalien ou omnivore, il est prouvé qu’en Occident nous consommons beaucoup trop de protéines par rapport à nos réels besoins. Il est très difficile de manquer de protéines avec un régime alimentaire varié. Pour ceux qui souhaitent aller plus loin sur le sujet, je vous invite à lire mon article « Alimentation végétale : et les protéines dans tout ça ? » : http://lespetiteschosesdefanny.com/alimentation-vegetale-proteines
Pour ma part, je suis végétalienne et je consomme des protéines dans les aliments suivants : quinoa, graines de chia et autres graines, céréales, soja et ses dérivés, légumineuses, graines germées, légumes, fruits etc… Je ne mange pas de simili carne car avoir l’impression de manger de la viande me dégoûte, mais cela est très personnel.
Tu opposes en début d’articles les protéines aux fruits/légumes et aux céréales, ce n’est pas vraiment le cas puisque les céréales et les fruits & légumes contiennent des protéines. Les protéines sont plutôt à distinguer des lipides et des glucides. D’ailleurs, ce sont les (bons) glucides dont notre organisme a le plus besoin !
Penses-tu que tes convictions éthiques et ton soucis de manger sainement t’amèneront à arrêter les produits laitiers et les œufs ?
Coucou Fanny !
Je sais que les protéines se trouvent également dans les céréales et dans les légumes, je l’évoque d’ailleurs plusieurs fois dans le reste du texte. Pour clarifier, parce qu’en effet ce n’était peut-être pas très clair dans ma phrase, je parlais simplement des catégories de la pyramide alimentaire telle qu’elle est construite par l’OMS, où l’on voit les besoins par quantité de tel ou tel type d’aliment. Merci pour ta remarque qui permet de préciser tout ça ^__^
Concernant les oeufs et produits laitiers, je doute de pouvoir m’en passer puisque ma maladie intestinale ne disparaîtra jamais, et que je ne conçois pas de me rendre malade pour les éviter. Ce serait aller trop loin à mon sens ! En revanche, même maintenant, j’en mange aussi peu que possible.
Bonjour Victoria,
Quel article ! Je l’ai parcouru rapidement mais j’y reviendrai pour noter quelques infos plus en détail. Remplacer la viande, c’est ce qui m’empêche de changer de régime alimentaire car je ne sais pas vers quoi me tourner (mis à part les légumineuses) et surtout, je n’ai pas le temps de rester 3 heures en cuisine. Et puis j’ai très vite faim si je ne mange que des légumes et des pâtes. Alors merci !
Concernant le soja, je suis également circonspecte : je connais trois couples qui ont remplacé le lait infantile de leurs filles par du lait de soja et les petites ont été réglées très très tôt, sans exception. D’autres facteurs peuvent jouer, bien évidemment, mais dans mon entourage, je ne connais personne d’autre à qui ce soit arrivé avant le CM2…Ceci dit, en alimentation, tout est question de dosage et d’équilibre; un peu de soja de temps en temps ne doit pas faire de mal. Thémis
Merci pour cet article très riche (en protéines :p) et complet !
Je consomme de tout, mais j’adore découvrir des alternatives et il est vrai qu’un final consommer de la viande je n’y fais pas trop attention, je peux tout à fait m’en passer. J’aime beaucoup ton approche ouverte et très complète.
J’aime beaucoup ton article très complet! D’ailleurs si tu essaies le tempeh de pois chiches maison, je serai très curieuse de connaître le résultat! J’aime beaucoup la cuisine japonaise végétarienne, ils incluent beaucoup d’aliments d’origine végétale riches en protéines et plein de bonnes choses comme les algues, le tofu bien sûr, le miso (pâte de soja fermentée) ou le riz complet cuit avec des haricots azuki (tellement bon!) . Le fait que les japonais aient une diversité de mets en toute petite quantité pour le même repas est une très bonne idée pour manger équilibré.
Et puis parfois les protéines se cachent là où on ne les attends pas… dans les desserts! Comme dans ce délicieux vegan raw cake d’une amie Suédoise:
http://madeleineabicyclette.blogspot.fr/2015/12/grand-cru-avec-anna.html
Bonjour Victoria !
Je suis pour ma part végétalienne (et en parfaite santé !) et bien d’accord : l’important, c’est de varier les sources de protéines. Mes repas sont souvent composés d’un mélange légumes/légumineuses/céréales, avec de temps en temps du tofu (fumé, hum !) ou du tempeh revenu à la poêle.
Les fruits à coque font également parti de mes indispensables au quotidien, tant pour leur goût que pour leur côté rassasiant (avec une préférence pour les noix du Brésil…).
Je fais moi aussi de l’houmous à ajouter dans mes bols de salade-repas, ou encore une tartinade à base de graines de tournesol (graines, huile d’olive, sel marin, poivre, échalote et herbes fraîches, un délice !) =)
Merci pour cet article, et bonne journée =)
Bonjour Victoria,
Comme d’habitude, article très intéressant, je te remercie c’est toujours agréable de lire des choses comme ça lorsqu’on est végétarienne. C’est difficile de trouver les bonnes doses, de varier les repas … surtout quand on a pas le temps ! ^^
Bises,
Merci de réhabiliter les protéines végétales dans cet article ! Je mange la plupart des choses que tu as mentionné étant végétarienne. J’ai vraiment été dégoûtée par le soja nature, je vais tester le fumé pour voir si je préfère! Un plaisir de lire tes articles.
Bisous!
Un article parfait comme d’habitude ! Merci d’avoir synthétisé tout cela sans que cela trop compliqué pour les newbies du monde végétal, cela me sera plus simple d’expliquer à mon entourage pourquoi les protéines végétales sont si bonnes pour nous, et que non je ne suis pas en mauvaise santé vu le peu de viande que je consomme !
Hello Miss,
Bravo pour cet article complet, bourré d’information et plaisant à lire.
Tout comme toi, je dois jongler avec mes convictions qui me pousseraient à ne plus consommer du tout de produits d’origine animale et la triste réalité de mes problèmes de digestion et de thyroïde.
J’ai eu une période quasi végétalienne mais c’est très difficile à gérer sans être obliger de tout compter, de faire des bilans de snaté régulier alors j’ai réintroduit certains produits laitiers (Je fais mes propres yaourts maison au lait de vache que je digère facilement en petite quantité et très occasionnellement du fromage, mais que du très bon :P ), et des oeufs pour lesquels j’entretiens une relation d’amour/haine.
Je ne les choisis pas bio (car les normes en matière de bien être animal sont insuffisantes, je préfère les choisir estampillés « Plein Air ») Comme toi, je suis à la recherche d’une ferme pour me fournir en toute transparence.
C’est fou comme je mange beaucoup plus varié depuis que je ne consomme plus de viande. Je me rends compte à quel point mon alimentation était monotone lorsque j’en mangeais. Le végétarisme m’a permis de découvrir tellement de nouvelles saveurs.
Je suis très intrigué par cette marque « Vegetarian Butcher ». J’ai vu qu’on en trouvait en Suisse mais malheureusement, le site internet ne fonctionne pas.
A bientôt,
Mystinguett
Merci mille fois pour tes gentils mots !
Je suis tellement d’accord avec toi, mon alimentation était également très monotone avant de m’intéresser aux protéines végétales. En quelques années, l’éventail de mes ingrédients habituels s’est incroyablement étendu, j’ai fait de superbes découvertes et j’ai appris des choses passionnantes. C’est vraiment chouette !
Et tu as raison, le bio malheureusement ne garantit pas vraiment le bien-être animal… Je privilégie le label juste pour éviter les antibios etc… dans l’oeuf, mais c’est surtout l’élevage en plein air qui est essentiel de ce côté.
Comme d’habitude c’est un plaisir de te lire, d’autant plus que le sujet intéresse énormément l’apprentie végétarienne que je suis! Merci pour cet article hyper complet!
Gros bisous ma poulette <3
Merci Victoria pour cet article très complet. Quand tu nous proposes des articles très en détail comme celui-ci, je suis vraiment toujours impressionnée du temps que tu prends pour le partager avec nous donc merci merci MERCI.
Étant omnivore, je ne pense pas manquer de protéine mais j’aime varier les sources donc maintenant je suis plus au courant vers quels autres aliments me tourner à part la viande, le poisson, les œufs et produits laitiers.
Tes gentils mots me touchent beaucoup, j’y ai en effet passé beaucoup de temps alors ça me fait chaud au coeur que cela se sente. Merci tout plein ! Et oui, ce qui est chouette, c’est que mieux connaître les protéines végétariennes est utile même pour ceux qui mangent de la viande: cela permet de diversifier un peu ses assiettes ^__^
je ne suis pas la seule à trouver que ALPRO fait des merveilles !! je n’ai jamais vu leurs yaourts de soja en magasin -dommage. en tous cas je n’achète que leurs laits végétaux !! j’ai testé beaucoup d’autres marques et vraiment c’était pas terrible. je teste leur gamme petit à petit, je viens juste d’acheter leur nouveau lait d’amande non sucré ! (et ils viennent de sortir un lait de coco au chocolat mais ça ça me fait peur lol)
merci pour ce super article !
je change mes habitudes petit à petit mais je mange encore pas mal de viande. et quand je remplace pas des légumineuses j’ai beaucoup de mal à digérer aussi…
Quel article! Merci beaucoup pour toutes ces précisions, ça a du te prendre un temps monstre! En tout cas, il va devenir mon petit guide vers une réduction de ma consommation de viande (le fait de ne pas avoir accès facilement à de la viande de qualité ici en Angleterre m’encourage d’autant plus à abandonner ces habitudes). Je dois te dire que la découverte de ton blog y est pour beaucoup, souvent c’est le manque d’inspiration qui me poussait à rester retranchée dans les plats classiques auxquels j’étais habituée.
Avec une grand-mère végétarienne et asiatique, j’ai été très vite habituée au goût du tofu – si tu aimes la citronnelle essaie le tofu caramélisé à la citronnelle, c’est vraiment très parfumé! – mais tous les jours, c’est assez ennuyeux comme repas. J’imagine bien que pour d’autres personnelles, il puisse avoir un goût fade et l’ajout de sauce soja, sauce général tao (aigre douce) ou une cuisson le rendant croustillant permet au tofu d’être beaucoup plus intéressant. Pour d’autres sources d’inspiration, dans les pays asiatiques à dominance végétarienne comme l’Inde notamment, il y a d’autant plus de recettes variées pour introduire des protéines dans les repas. La cuisine persane est aussi très parfumée et offre de belles recettes à reproduire chez soi pour les curieuses!
Jusqu’à assez récemment, les dérivés végétariens que je trouvais en supermarchés (en Belgique) ne me tentaient pas plus que ça notamment à cause de leur composition (beaucoup d’huile de palme, d’additifs, conservateurs avec lettres et chiffres, etc.). Il y a un bel effort puisque depuis l’offre est beaucoup plus diversifiée avec des produits de meilleure qualité ET abordables !
C’est aussi très chouette d’avoir de plus en plus de livres et d’articles en ligne qui peuvent aider les débutant(e)s à trouver des sources variées pour leurs apports en protéines. Combien de fois n’ai-je pas entendu « tu vas avoir des carences », maintenant je vais pouvoir me concocter une petite to-do list pour ma santé ET avoir des arguments pour répondre à ces remarques :-)
J’arrête mon petit pavé mais cet article est vraiment un très très chouette guide et je suis sûre qu’il aidera de nombreux(ses) lecteurs(trices)! Belle journée Victoria!
Bonjour Aurélie,
Je viens de tomber sur ton commentaire et je suis très intriguée par le tofu caramélisé à la citronnelle. Aurais-tu une recette à proposer ? :)
Merci, bonne fin d’après-midi,
Laure
Hello Laure !
Pour cette recette, il faut simplement du tofu neutre de bonne qualité et de texture assez ferme (pas friable, ni trop mou donc pas de tofu soyeux), des branches de citronnelle (il en existe des déjà hachées dans n’importe quel supermarché asiatique), du sel ou sauce soja et de l’huile pour la poêle. C’est une recette faite sur base d’observation et que je reproduis machinalement sans vraiment y penser, s’il y a des imprécisions n’hésite pas à me le dire :)
– couper les batons de citronnelle en fins morceaux (attention à ne pas prendre la partie trop dure de la citronnelle près de la base)
– faire revenir les morceaux de citronnelle avec un peu de sauce soja par dessus si tu aimes le goût sinon simplement à l’huile – attention ça brûle vite – pour les ramollir
– quand ils sont prêts, les mettre de côté
– couper le bloc de soja en 3 x 2 par exemple, pour avoir des petits blocs assez épais (ça dépend de la taille du tofu mais disons que ça doit faire la taille d’un petit brownie histoire de pouvoir mettre les morceaux de citronnelle dedans)
– faire une fine entaille dans chaque bloc pour pouvoir y glisser les morceaux de citronnelle (si tu n’as pas fait revenir de sauce soja, rajoute quelques grains de sel dans l’entaille pour donner du goût)
– ensuite quand tous tes blocs sont prêts, tu les fais dorer sur la surface la plus large dans une poêle bien chaude, quand tu vois qu’ils commencent à dorer sur ce côté, tu diminues le feu quelque temps, tu rajoutes quelques gouttes de sauce soja (tamari) * si tu en as envie et ensuite tu remontes le niveau de chaleur pour dorer l’autre côté (je n’ai jamais minuté la cuisson mais tu verras à la consistance et à l’apparence, c’est prêt quand ça devient doré et un peu croustillant)
* je ne mets jamais de sucre dans mes repas mais tu peux rajouter un peu de sirop d’agave par exemple pour la couleur et avoir un petit côté caramélisé plus présent ça marche aussi!
J’espère que ça te plaira, ça marche bien avec du riz basmati ou au jasmin et des légumes verts
Bonne soirée!
Dernière précision, le croustillant dépend vraiment de la texture du tofu donc n’hésite pas à enlever le maximum d’eau quitte à l’emballer dans du sopalin pour le drainer au maximum :)
Excellent article, très complet, qui peut intéresser les végétariens un peu perdus au départ, les proches inquiets de cette prétendue carence en protéines mais également tout le monde, parce qu’un peu de diversification alimentaire ne fait de mal à personne !
Je ne suis pas vraiment « végétarienne » (de toute façon je n’aime pas les cases), mais j’ai très fortement limité ma consommation de viande, ce qui m’a obligée à m’intéresser à toutes ces alternatives. Mais ce qui m’a le plus surprise, c’est de voir ma famille s’y intéresser également, commencer à diversifier son alimentation (tout en conservant la viande) et s’en trouver très satisfaite ! D’après eux, ils ne reviendraient en arrière pour rien au monde ; ce qui montre bien qu’il n’y a pas besoin de se considérer comme végétarien pour apprécier les effets de la diversification alimentaire ;)
Merci Sarah ! Je suis on-ne-peut-plus d’accord avec toi, et j’ai d’ailleurs pensé cet article pour tout le monde, pas seulement pour les végétariens en devenir. Il y a tellement d’autres options que la viande, alors pourquoi s’en priver ? Souvent, c’est par manque de connaissance ou d’expérience (comme moi au tout début) que l’on reste dans sa zone de confort, j’espère donc que cet article pourra être source de nouvelles idées pour ceux qui souhaitent un peu plus de variété dans leur assiette !
Merci pour cet article. Je suis végétarienne depuis presque 2 ans maintenant mais j’ai toujours du mal à équilibrer mon alimentation.. Je connais la plupart des produits cités mais je suis contente d’avoir cette liste qui me permettra de piocher dedans ! Juste une question : comment fais-tu pour la B12 ? Faut-il se compléter ? Je ne le fais pas actuellement mais je suis en plein doute..
Merci encore pour cet article et ton blog vraiment utile !
Coucou ! On n’a pas spécialement besoin de se supplémenter en B12 lorsque l’on mange des oeufs et des produits laitiers. C’est surtout important pour les végétaliens, parce que cette vitamine ne se trouve que dans les produits animaux !
Merci pour cet article ultra intéressant. Je pense qu’il va falloir que je le potasse un peu… Je ne maîtrise pas encore bien les bases du végétarisme
Merci pour cet article très complet. Je ne sais pas si tu es familière avec le régime macrobiotique? Mais c’est comme ça que j’ai grandit (ma maman était très strict). Du coup la saveur du tofu nature par exemple ne me dérange pas du tout au contraire. C’est dommage car ici j’ai du mal a trouver du bon Tempeh. Pour moi il faut vraiment que la fermentation soit bien faite (J’adore la marque Lima). Meme chose, ici impossible de trouver de bons yaourts au soja, ils on tous un aspect « lait caille » (beurk Dommage!). Maintenant je suis « flexitarienne », je mange de la viande 1 ou 2 fois par semaine avec Mr.
Et pour le Saitan, le « secret » et de bien mettre de la sauce soja dans le mélange farine de gluten / eau du départ. puis d’en rajouter encore dans l’eau de cuisson. Sinon c’est vrai que c’est vite fade.
Merci pour cet article très fourni. Je dois dire que je suis souvent un peu perdue devant les steaks de soja, les saucisses végétariennes et les différentes sortes de tofu proposées dans mon magasin bio, et que je n’ai pas osé tester beaucoup de choses à ce jour. Avec cet article, je vois beaucoup mieux les possibilités qui s’offrent à moi afin de réduire ma consommation de viande, et ça me donne très envie de goûter le tempeh, ainsi que de donner une seconde chance au tofu, sous sa déclinaison fumée.
Excellent article, très complet ! Merci Victoria pour le temps passé à le rédiger ! Je ne suis pas végétarienne mais j’essaye comme beaucoup de diminuer ma consommation de viande et de varier mon alimentation. Ton article est donc d’une très grande aide !
Merci beaucoup pour ton article, il est ultra complet et m’a donné faaaaaim!
Est-ce que tu as déjà entendu parlé des lentilles béluga ? tu sais ce que ça vaut en terme de protéines etc?
Gros bisous!
Sego
Merci pour ce post complet ! En tant que végétarienne de fraiche date (2 ans tout au plus), je peux attester que le problème n’est pas du tout dans l’apport en protéines ! Personnellement j’ai surtout eu des soucis d’anémie en fer, vite rétabli avec des compléments et une meilleure attention sur les aliments bien pourvus ! Côté prise de sang, je consommais largement assez de protéines, donc c’est quasi un faux problème dans ce mode d’alimentation. Alors que pour une femme, le fer peut vite devenir manquant si tu ne manges pas assez de légumes verts ou légumineuses, comme c’était mon cas.
Je voulais te demander où trouves tu les produits du Vegetarian Butcher ? Je suis allée à Amsterdam il y a quelques mois avec l’idée d’en ramener mais pas moyen d’en trouver… Est-ce qu’ils ont un magasin dédié ou c’est dans les supermarchés classiques ? Merci si tu peux me renseigner :)
Bises
Coucou Louise !
En effet ! J’ai moi-même été anémique au tout début, parce que c’est une tendance naturelle chez moi comme chez beaucoup de femmes (même quand je mangeais de la viande, je crois que c’est à cause de ma mauvaise digestion) mais en adoptant toute cette variété d’ingrédients, c’est résolu, en tous cas mes dernières analyses étaient ok ! Le mieux est de faire des cures régulièrement quand on est dans ce cas, tu as bien raison.
Pour The Vegetarian Butcher, on en trouve dans certains magasins bios, ou dans les supermarchés Albert Heijn !
Bonjour Victoria,
Je ne commente quasi jamais tes articles pourtant je les lis toujours à chaque fois avec grand intérêt, et c’est d’autant plus le cas de celui ci. Je n’aime pas la viande, je consomme tout de même un peu de viande blanche, mais je suis enfin installée dans mon appartement pour la première fois, ce qui veux dire que je peux enfin me cuisiner ce que je veux et donc réduire les protéines animales. Par contre je suis un peu perdue, je manque un peu d’idées et j’ai peur de me carencer. ton article est donc très intéressant pour pallier à ça ! et continue de publier tes repas sur insta, c’est une de mes grandes sources d’inspiration haha ! Bonne soirée ! :)
Je trouve cet article absolument génial! Il est très clair et très complet. Personnellement, j’ai beaucoup diminué ma consommation de viande ces derniers mois et c’est très intéressant de voir comment tu gères ton équilibre alimentaire.
Très bon article complet.
Il me paraît fou que l’alimentation végétarienne (et on ne parle même pas des végétaliens carrément renvoyés au ban des extrémistes) soit encore entourée de suspicion et de diabolisation autour des « carences » et autres dangers pour la santé. c’est FAUX. il faut le dire et le redire.
Questions de protéines, de vitamines, de fer, de calcium… toutes confondues :)
Et on peut être en parfaite santé même sans apport de soja (que je ne consomme pas par exemple), steaks de céréales du commerce ou simili-carnés (que je n’aime pas).
Au contraire la plupart des végétariens sont en meilleure santé globale que les autres, n’oublions pas de le rappeler !!!!
Tes plats sont de très belles (et bonnes) sources d’inspiration et cet article permettra peut-être à certains de tes lecteurs de relativiser les peurs alimentaires.
Notamment pour ceux qui ont peur de manquer de protéines alors qu’ils mangent fromage et/ou oeufs et viande/poisson TOUS les jours…. mais « seulement » une fois par jour….. Là encore n’oublions pas qu’il y a seulement 60 ans en France la plupart des familles ne mangeaient de la viande qu’1 fois par semaine et sans souci de santé (au contraire même ???)…. On oublie vite…. Et on développe des croyances anxiogènes…
Coucou Victoria,
Merci pour ton article il est super complet et j’ai particulièrement aimé les liens que tu glissais un peu partout. Ca m’intéresse toujours de voir les habitudes des uns et des autres pour satisfaire leurs besoins en protéines, ça me permet de ne pas tomber dans la routine et trouver des alternatives nouvelles, j’adore!
Aussi, j’avais une question concernant les laits végétaux, j’ai eu une folle envie de chocolats chauds cet hiver, mais chauffés au micro ondes ou même à la casserole, je trouve qu’on sent une petite amertume. Tu as déjà eu ce problème ou peut être une lectrice? J’ai l’impression d’être la seule à avoir ce problème, snif…
Bisous
Merci Victoria pour cet article très complet ! Je devrai le faire lire à certaines personnes de mon entourage qui restent septiques quant à mon régime alimentaire…..!
Merci pour cet article, vraiment très intéressant! Je suis végétarienne depuis bientôt 10 ans et ne suis pas en carences, ce qui faisait peur à mon entourage au début. Je suis très légumineuse et comme toi j’adore les lentilles de corail. Je les cuisine avec du lait de coco. J’aime aussi utiliser le haché végétal de sojasun. Avec le haché je prépare des « lasagnes » ou des « sauces bolo » végétariennes. J’aime aussi beaucoup les steaks de légumineuses, plus que les steaks de sojasun que je consommais avant mais que je trouve trop sec. J’ai un peu de mal avec le lait de soja sauf aromatisé à la vanille! J’en prends un petit verre pour le goûter. Alpro fait toutes sortes de laits maintenant, amandes, riz, noisettes. J’aime bien varier les plaisirs.
Merci encore pour cet article. Bonne journée.
Les apports en protéines sont justement un des sujets qui me préoccupent depuis quelques temps ! Je n’ai jamais été une grosse mangeuse de viande et nous en mangeons de moins en moins à la maison, au fur et à mesure que nous prenons conscience de ce que ça entraine (souffrance animale, consommation d’eau, ingestion d’antibiotiques, etc.).
J’essaye d’augmenter la part de céréales complètes, légumineuses et oléagineux dans notre alimentation, mais je pense que j’ai encore un travail de diversification à faire !
Merci pour ce récap très complet et pour tes articles toujours très travaillés !
coucou
Je mange de ma viande modérément et il est intéressant de connaitre ces différentes ressources de protéines afin de varier les plaisirs!
Actuellement je teste la spiruline je sais pas si tu connais c’est une bonne source de protéines végétales
bise
Bonjour Victoria,
Aurais tu des sites marchands de produits bio à nous recommander (choix, prix, livraison). Merci beaucoup, Claire
Merci pour cet article ! Je ne suis pas encore végétarienne mais j’essaye de réduire ma consommation (bien que n’ayant jamais été une très grande consommatrice de viande), en en mangeant 1 ou 2 fois par semaine. Les oeufs et le fromage, c’est plus compliqué, mais vu les choses horribles qu’on fait subir aux animaux dans ces filières, j’aimerais aussi ralentir. Beaucoup de membres de ma famille sont végétariens, alors j’ai déjà pu goûter des produits « bizarres », du genre « faux poulet » ou charcuterie etc, mais je n’étais pas très convaincue. Ces produits proviennent principalement du site Un monde vegan. Tu connais ? J’aime tellement les oeufs brouillés ou le fromage que j’ai l’impression que c’est hyper dur de les « remplacer »… même si de temps en temps une tartinade de noix de cajou/levure maltée c’est sympa ;)