L’idée de consommer des aliments lacto-fermentés ne fait peut-être pas rêver de prime abord – et pourtant, vous en avez certainement déjà mangé sans le savoir: la choucroute, les olives, les câpres ou le poisson utilisé pour faire la sauce nuoc-mâm, par exemple, en sont des exemples courants !
Ce processus de conservation « vivant » revient depuis quelques années sur le devant de la scène grâce à la tendance du naturel et du fait maison, et il a beaucoup à nous offrir: d’excellentes propriétés nutritionnelles, un vrai coup de pouce santé, et surtout un nouveau monde de saveurs et de textures.
Je me suis lancée dans l’aventure fin 2017 avec des crudités, inspirée par le livre L’Art de la Fermentation, dont je vous parlais par ici. J’ai adoré le goût à la fois doux, riche et légèrement acidulé des légumes que j’avais mis en saumure, leur texture croquante, et plus globalement le caractère slow (bien que terriblement facile) de ce processus. Préparer soi-même ses bocaux, les voir passer par les différentes phases de la fermentation, attendre patiemment que les saveurs se soient imprégnées, puis enfin goûter avec fierté le résultat: quel bonheur !
Après vous avoir proposé à l’époque de vous expliquer le concept et la marche à suivre pour cette méthode, j’ai complètement failli à ma parole et laissé l’idée traîner dans les limbes de mes brouillons WordPress pendant plus d’un an. Mais mieux vaut tard que jamais, et à l’occasion d’une nouvelle mise en bocaux, voici enfin l’article qui vous était dû !
Je vous expliquerai aujourd’hui comment l’on peut faire très simplement ses propres crudités lacto-fermentées (il suffit d’un bocal propre, d’eau et de sel !), mais aussi comment ça marche et à quoi ça sert.
J’espère que vous aussi prendrez plaisir à fabriquer vos propres petits « pickles » et à les déguster; ils seront délicieux à picorer tels quels en apéro, mais aussi dans une salade, comme topping sur une tartine de fromage frais, dans un sandwich… Les possibilités sont infinies !
LA LACTO-FERMENTATION, KÉSAKO ?
Contrairement à ce que son nom pourrait suggérer, la fermentation lactique ou lacto-fermentation n’a rien à voir ni avec le lait ni avec le lactose.
C’est un processus de fermentation à froid qui fonctionne principalement grâce à l’action de bonnes bactéries spécifiques, les ferments lactiques (lactobacillus et autres). Pour favoriser leur développement au détriment d’autres bactéries indésirables, on la réalise dans un milieu salé – du simple sel, ou bien une saumure, c’est à dire un mélange d’eau et de sel – et sans contact avec l’air.
Naturellement présents sur les légumes, les ferments lactiques se nourrissent des glucides qu’ils contiennent et les transforment en acide lactique, rendant la préparation de plus en plus acide, donc impropre au développement de micro-organismes nocifs. En parallèle, leur activité produit d’autres éléments, comme du gaz carbonique ou des enzymes.
Une fois que le niveau d’acidité est suffisamment élevé (autour d’un pH 4), le milieu se stabilise: l’équilibre bactérien étant parfait, la préparation peut se conserver longtemps, même à température ambiante.
Dans notre société aseptisée et adepte de la pasteurisation à tout va, l’idée de laisser nos aliments à la portée des microbes peut faire peur; pourtant cette technique est utilisée depuis des millénaires pour son efficacité, et elle est 100% sûre.
Contrairement aux conserves classiques, la présence d’un milieu acide évite le développement de bactéries pathogènes; il n’y a notamment aucun risque de toxine botulique. Les échecs sont rares, et généralement liés à un mauvais respect des consignes de préparation (stériliser, laisser le bocal bien fermé…). Dans les très rares cas où la fermentation ne fonctionne pas, l’odeur qui s’échappe lorsqu’on ouvre le bocal alerte immédiatement du problème, sans risque de confusion.
Pour vous rassurer, je vous conseille cet article informatif de l’excellent blog Ni Cru Ni Cuit, spécialisé dans les aliments fermentés, ainsi que celui-ci, qui décrit toutes les choses qui ne doivent pas nous inquiéter durant le processus.
QUELQUES AVANTAGES DES LÉGUMES LACTO-FERMENTÉS
L’avantage le plus évident, comme dit plus haut, est bien sûr celui de la conservation: dans un bocal en lacto-fermentation, les légumes peuvent se garder pendant des mois, voire plusieurs années, sans perdre leurs propriétés nutritives – au contraire. C’est une excellente manière par exemple d’utiliser un stock de légumes en excédent (récoltes du potager, promo sur un produit…) et donc d’éviter le gaspillage.
En plus, les ressources énergétiques nécessaires à cette méthode sont minimes, ce qui en fait un mode de conservation très écologique: pas besoin de cuisson, ni de frigo ou congélateur !
L’autre grande qualité des légumes lacto-fermentés est leur richesse nutritionnelle: non seulement leur teneur en vitamines reste la même, voire augmente après fermentation (oui oui !), mais en plus, leur acidité améliore la biodisponibilité de leurs minéraux – notre organisme les assimile plus aisément. Il en va de même pour d’autres éléments nutritifs, qui sont rendus plus digestes par ce procédé: les protéines sont scindées en acides aminés, les fibres deviennent moins irritantes…
Enfin, les légumes lacto-fermentés sont excellents pour la santé: en participant à entretenir la flore intestinale grâce à leurs bonnes bactéries (similaires aux probiotiques que l’on trouve en gélules en pharmacie), ils facilitent la digestion, améliorent le transit, et renforcent plus globalement la barrière immunitaire: un microbiote équilibré est moins à même de se laisser envahir par des bactéries ou virus nocifs.
Attention tout de même: si comme moi vous souffrez d’un syndrome de l’intestin irritable (cf cet article et celui-ci) ou tout simplement d’un système digestif capricieux, il est fort possible que les produits lacto-fermentés soient au départ mal tolérés par votre organisme. C’est mon cas quand je ne fais pas assez attention ! La solution consiste à habituer votre intestin très progressivement: commencez par consommer des petites doses, puis augmentez petit à petit si tout va bien.
COMMENT LES PRÉPARER ?
♡ Matériel et ingrédients à prévoir
Les quantités dépendent de la taille de vos bocaux, de la grosseur de vos légumes et de la façon dont vous les découpez. Plus ils sont coupés fins (voire râpés), plus vous pourrez en mettre dans le bocal.
- Un ou plusieurs bocaux avec joint en caoutchouc
- Une grande casserole
- Légumes d’hiver* de votre choix, non traités (chou, navet, carotte, betterave…)
- Gros sel marin sans additifs
- Eau de source ou eau du robinet non chlorée**
- Ail, oignon (facultatif)
- Épices et herbes de votre choix
*Je n’ai jamais testé la lacto-fermentation de légumes d’été, plus tendres – je crains que cela les ramollisse – donc je ne peux pas vous renseigner dans ce domaine !
**Faites bouillir votre eau dans une casserole puis laissez-la refroidir sans couvercle, à l’air libre, pour que le chlore s’en évapore.
♡ Préparation
Commencez par stériliser votre bocal en l’immergeant quelques minutes dans de l’eau bouillante. Sortez-le et laissez-le sécher à l’air libre sans l’essuyer.
Préparez vos crudités: nettoyez-les si besoin, puis découpez-les en morceaux – moyens à très fins, selon votre préférence. Il n’est pas nécessaire de les éplucher, le cas échéant. Découpez aussi l’ail et l’oignon en morceaux grossiers, si vous en utilisez, et les herbes.
Préparez ensuite la saumure (eau salée) en diluant l’équivalent de 30g de gros sel, soit à peu près une grosse cuillère à soupe, pour 1 litre d’eau. S’il en reste à la fin, vous pourrez toujours l’utiliser comme eau de cuisson pour votre repas !
Dans le bocal, versez d’abord les épices de votre choix: personnellement, j’aime mettre 1 cuillère à soupe de ras el hanout ou de curry en poudre, un peu de baies de poivre entières, et parfois des clous de girofle, mais n’hésitez pas à expérimenter selon vos goûts !
Déposez ensuite tous les morceaux de légumes, oignon et ail dans le bocal en veillant à les comprimer le plus possible entre eux: essayez de bien les imbriquer pour laisser un minimum d’espaces vides dans la jarre et obtenir une masse assez compacte. Idéalement, le niveau de légumes doit arriver jusque quelques centimètres au-dessous du goulot.
Versez ensuite la saumure par dessus. Tous les légumes doivent se retrouver sous la surface (si besoin, comprimez-les avec un poids ou des bâtonnets de glace comme sur cette photo) mais l’eau ne doit pas monter jusqu’au bord du bocal – il faut préserver une marge d’environ 2 centimètres pour laisser place au gaz carbonique généré par la fermentation.
Quand tout est bien positionné, refermez votre pot hermétiquement, étiquetez-le soigneusement et placez-le dans un coin bien chauffé (autour de 20°C c’est parfait) pour lancer la fermentation pendant 5-6 jours; ne l’ouvrez surtout pas durant cette période. Notez qu’il est préférable de le placer sur une assiette ou un petit plateau pour recueillir les éventuels débordements d’eau créés par la pression du gaz carbonique – vous verrez d’ailleurs sans doute des petites bulles remonter.
Une fois passé ce délai, vous pouvez entreposer le bocal dans n’importe quel endroit un peu plus frais: un cellier, une cave, ou simplement dans un coin d’ombre, loin de toute source de chaleur.
Vous pouvez commencer à consommer vos légumes après environ un mois, mais il est possible de conserver le bocal intact jusqu’à un an ou plus.
Une fois le bocal ouvert, il est recommandé de le placer au réfrigérateur et de consommer son contenu dans les deux semaines. Pour maximiser sa durée de vie, faites attention à l’hygiène: prélevez les légumes avec une fourchette ou une pince propre, pas avec les doigts !
***
Avez-vous déjà préparé des légumes lacto-fermentés ?
Sinon, cela pourrait-il vous tenter ?
36 commentaires
Le genre d’articles que j’adore ! Bonne journée Victoria :)
Coucou Victoria,
Non, jamais mais tu as piqué ma curiosité. Je vais tester :-)
Merci beaucoup,
Bises
Virginie
Merci Victoria ! C’est super instructif et très clair, je vais me lancer ! Juste une petite question: sur l’étiquette de ton bocal que l’on voit sur la photo, que signifie « saumure à 3 % » ?
Belle journée à toi et bravo pour ton travail !
Coucou Ju ! Tu as raison, j’aurais dû le préciser: une saumure à 3% est une saumure à 30g de sel par litre ! :)
Encore une fois tu tombes à pic !
Je voulais justement me mettre aux légumes lacto-fermentés et le procédé m’intriguait beaucoup !
C’est super comme procédé on pourrait penser que les légumes soient gorgés d’eau mais non ils restent croquant. Il est même possible de faire du persil, basilic, coriandre ;)
Merci pour cet article, cela fait longtemps que je voulais me lancer sans vraiment le faire! Je vais profiter du fait de trouver encore des légumes d’hiver pour le faire:)
Oh oui la lactofermentation c’est top et tellement delicieux!
Pour ma part je suis accro au Kimchi, cette préparation coréenne à bas de chou chinois, radis, ail et piment entre autres, as-tu déjà essayé? J’en mange souvent le midi avec du riz ou des nouilles ça te fait un petit plat asiatique super rapide les jours de flemme et tellement bon!
Si tu as envie de pousser plus loin dans tes lectures sur le sujet,je ne peux que te conseiller de lire Sandor Ellix Katz, un peu le pape de la fermentation, ces ouvrages sont vraiment instructifs et ces recettes vraiment originales!
Merci Jessica pour la référence ! Je suis allée sur sa page instagram et.. J’ai tout liké !!
Je vais zieuter avec attention ses bouquins (même si je m’étais promis d’être raisonnable et acheter des livres, aaaahhh…) !!!
Le caoutchouc est vraiment obligatoire sur le bocale?
Oui, il vaut mieux, sinon il ne sera pas hermétiquement fermé ! Si vraiment tu l’as perdu ou tu n’en as pas sous la main, fais au moins bien attention à ce que tous les légumes soient bien sous l’eau et ne remontent pas entre temps à la surface, en mettant un poids ou des bâtonnets comme sur ma photo.
Argh les légumes lacto-fermentés… J’avais tenté, ayant des problèmes intestinaux (intolérances, intestin irritable) et après avoir eu vent des nombreux bienfaits de ce mode conservation, malheureusement j’ai eu d’abominables crampes intestinales dont j’ai cru ne jamais me remettre >_< … Depuis j'ai peur de retenter l'expérience :(
Je comprends, j’ai été hyper malade la première fois aussi ! Mais en s’habituant progressivement ça passe beaucoup mieux, en tous cas moi ça a marché :)
Je trouve ça très intéressant comme mode de conservation et de préparation, c’est vraiment green à 100%. Malheureusement, mon ventre me fait la tête si les légumes que je mange ne sont pas cuits…Mais je trouve le concept super!
Coucou Amélie ! Je ne l’ai pas précisé mais bien sûr on peut tout à fait cuire les légumes lacto-fermentés si on le souhaite, par exemple en les passant un peu à la poêle, ou à la vapeur, ou encore avec un petit fond d’eau pour faire une purée / une soupe. On tue de cette façon une partie des nutriments mais on garde l’avantage de la digestibilité :)
Ah ça c’est une bonne nouvelle! Merci pour cette précision qui fait toute la différence! ;-)
Bonjour Victoria,
Ton article ainsi que les photos donnent vraiment envie de m’essayer à ce procédé.
Cependant j’ai une petite question: sur ton pot je vois qu’il y a une étiquette ou il est noté Saumure à 3%, est-ce-que si on met plus ou moins de sel cela va influer sur la fermentation et sur la conservation des légumes ?
Cet article me donne vraiment envie de me lancer dans l’aventure ! (Et quelle photo appétissante !)
Je m’y suis déjà mise. J’ai réalisé du kimchi (chou fermenté façon coréenne, c’est assez épicé) que j’ai réussi. Et là, j’ai essayé du chou fermenté pour faire de la choucroute maison. J’ai un peu raté avec la saumure, donc on en a remis, et là il faudrait tester. En tout cas quand j’ouvre le pot, il y a une bonne odeur de choucroute ;)
J’ai jamais essayé et pourtant j’adore ça!
Je fais souvent des citrons confits que j’aime beaucoup rajouter dans les salades ou sur les pizzas.
J’adore ce genre de recette qui permettent de conserver les légumes/fruits de manière rapide et dont le résultat est délicieux.
merci pour la partage, je vais vite essayer cette recette!
Voilà qui m’a l’air absolument délicieux. Un petit cuiseur vapeur pour les estomacs un peu plus délicats et le tour est joué ;)
Merci Victoria de nous faire découvrir cette nouvelle facette culinaire. Le blog que tu proposes en lien est hyper instructif et très gourmand aussi!
Je me procure quelque bocaux et je me lance.
Hello,
Super article !
Par rapport à ta question sur les légumes d’été, je travaille dans un restaurant dans lequel le chef est un grand fan des « pickles »; nous avons ainsi testé pleins de légumes, mais aussi des fruits :
– Concombre (attention, le vert vire un peu au kaki)
– Brocolis (idem que le concombre)
– Mirabelle (trop bon sur un dessert, l’acidité contrebalance le sucré)
– Raisin (il me semble que tu es végétarienne, mais avec une viande type pigeon, c’est génial)
– Poire (avec de la badiane dans la saumure, servi avec une ganache chocolat noir !)
En fin de compte, les combinaisons sont infinies !
Ps : je retiens ta super idée de parfumer la saumure avec des épices, c’est rudement bien pensé !
Belle journée à toi.
Bérangère
Merci Victoria pour ces explications, c’est tellement clair! J’ai un surplus de légumes chaque semaine, de mon panier AMAP, que je congelé mais mon congélateur commence à être bien plein.
Du coup, j’ai bien envie de tester cette technique de conservation et je suis très curieuse du goût que ça peut avoir aussi.
Du coup, j’ai une petite question : est-ce que je peux faire également cette technique avec mes légumes que j’ai déjà congelé ou ce n’est pas recommandé ?
Merci beaucoup pour ton retour!
Amazing article,thanks a lot for sharing such a nice information. I found your website perfect for my needs. It contains wonderful and helpful posts. Keep up the good work!
Belles photos! moi je n’ai fait que de la choucroute, du coup sans saumure parce l’eau qui sorte des choux est suffisante, mais il faudrait essayer avec d’autres légumes. Par contre je crois que le fait de les conserver au réfrigérateur et consommer « rapidement » une fois ouverts ne soit pas indispensable; s’ils sont bien submergés ils vont se garder plusieurs mois, et le seul problème qu’on a à les stocker hors frigo est qu’ils vont continuer à fermenter et du coup à devenir plus acide (et à se ramollir).
En tout cas merci pour tes suggestions!
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Je ne connaissais absolument pas les bienfaits des légumes lacto-fermentés c’est super instructif. les photos donnent envie ! j’ai hâte de tester ce genre de recette avec mon petit de 2 ans sur sa petite tour d’observation ça peut être sympa !
Cet article est une vraie découverte pour moi. J’ai hâte de me lancer dans la recette.