Mes protéines végétariennes au quotidien

S’il y a bien une chose qui provoque la curiosité, voire l’inquiétude, lorsque l’on évoque le végétarisme, c’est bien la question des protéines. C’est pourtant un sujet qui ne perturbe pas spécialement les omnivores, rares étant ceux qui calculent véritablement leurs apports de ce côté, mais je comprends qu’il naisse soudain face à un régime sans viande ni poisson. Nous avons été si imprégnés, depuis l’enfance, de l’équivalence entre protéines et chair animale, que l’idée de supprimer cette dernière peut paraître préoccupante, et qu’il est parfois difficile de concevoir des repas sans elle.

La bonne nouvelle, c’est qu’en réalité la cuisine végétarienne est un monde très complet, rempli d’alternatives délicieuses (comme j’espère vous le montrer au quotidien sur Instagram) et tout à fait adapté aux besoins de l’être humain !

Pour l’illustrer dans cet article, j’ai rassemblé quelques informations théoriques de base, quelques conseils, mais surtout, un répertoire tout à fait personnel des sources de protéines principales dans mon alimentation, puisque j’ai régulièrement des questions à ce sujet.

Il ne s’agit pas bien sûr ni d’une liste exhaustive des possibilités du végétarien, ni d’un cas d’école à suivre absolument, puisque ces aliments sont chez moi choisis et dosés en fonction de mes propres besoins, notamment ma situation en termes de santé et de digestion. Je vous propose donc plutôt de voir cet inventaire comme un exemple qui puisse peut-être vous donner des idées, ou simplement illustrer plus concrètement l’une des réponses possibles à la question: que mangent donc les végétariens ?

Je croise les doigts pour que ce travail de compilation vous soit utile, que vous entriez dans le végétarisme, que vous souhaitiez simplement diversifier votre alimentation, ou que vous soyez curieux d’un autre mode de vie. N’hésitez pas non plus, dans ce cas, à consulter le « Guide du végétarien débutant » téléchargeable gratuitement sur le site de L’AVF. J’espère aussi que cet article laissera transparaître la richesse de la cuisine sans viande, qui est synonyme d’une grande variété et de belles découvertes gustatives !

Comment couvrir mes besoins en protéines ?

L’inquiétude générale concernant les protéines dans le régime végétarien fait souvent oublier la réalité des besoins de l’Homme. Les protéines sont absolument indispensables à notre organisme mais restent moins importantes dans la pyramide alimentaire que les fruits et légumes, et les céréales. En effet, pour une personne adulte d’activité moyenne, la dose journalière recommandée est de 50g, ce qui n’est pas beaucoup. Cette quantité est tout à fait facile à obtenir malgré l’absence de viande du moment que l’on équilibre bien ses assiettes, en variant ses sources.

Je citerai à ce sujet l’Association des Diététiciens du Canada, reprenant les affirmations de l’Association Américaine de Diététique dans ce document:

« Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé (…). »

Ayant moi-même pris un certain temps pour trouver mon équilibre au tout début de mon végétarisme (je ne mangeais presque que des céréales et des légumes car je connaissais peu d’autres alternatives), je peux désormais, avec le recul, vous proposer trois conseils principaux pour être sûre que vos apports soient globalement satisfaisants:

• Sans forcément tomber dans les calculs systématiques, il est intéressant de s’informer un peu de la teneur en protéines de différents aliments, tout simplement en lisant les étiquettes, pour se faire une idée générale de la dose de protéines qu’ils apportent, et donc composer ses assiettes en conséquence. Par exemple, avec 100g de tempeh (21,7g/100g indiqués sur mon paquet) ou 3 oeufs (7g par oeuf), on a déjà une bonne partie des apports de la journée couverts, sans même compter les céréales, les légumes ou le dessert ! Il suffit alors d’une autre portion similaire dans un deuxième repas et d’un peu de céréales complètes, ou un snack protéiné (yaourt, amandes…) pour avoir son compte.
• En plus de ce minimum de connaissances à acquérir, la clé de l’équilibre végétarien tient particulièrement dans la variété. Si l’on inclut toutes sortes d’ingrédients dans son régime et que l’on mange des quantités suffisantes pour sa situation, l’organisme pourra trouver tout ce dont il a besoin en combinant différents types de protéines et différents acides aminés essentiels. Il profitera en outre des qualités nutritionnelles spécifiques à différents aliments, pour satisfaire ses besoins en minéraux et vitamines.
• Pour maintenir des apports en protéines réguliers et suffisants sans complications, le plus simple est d’inclure toujours l’une des sources principales de protéines dans son repas, comme le font les omnivores (d’où l’intérêt du premier point, s’informer). Par exemple, au petit déjeuner et/ou au goûter, il peut s’agir d’un porridge d’avoine au lait, d’oeufs brouillés, d’un yaourt de soja, d’une poignée d’amandes, ou encore de crêpes. Pour le déjeuner et le dîner, c’est très simple: pensez à inclure automatiquement une portion de légumineuses, de dérivé de soja ou d’oeufs, ou au moins un produit laitier (animal ou soja). Les snacks et certaines boissons peuvent compléter le bilan de la journée si besoin (chocolat chaud au lait de soja ou d’amande, barre protéinée, mug cake maison…), mais globalement, si vos repas incluent aussi de bonnes céréales et des légumes feuillus, le compte devrait être largement atteint. Gardez aussi en tête que l’équilibre se fait sur la journée, voire sur plusieurs, donc pas de panique !

Protéines animales

Après avoir en grande partie végétalisé mon alimentation l’année dernière, j’ai réintroduit davantage de produits laitiers et d’oeufs dans mon quotidien. Il a en effet fallu que je trouve un juste milieu entre mes convictions, mes intérêts, et la pathologie digestive qui me rend malade lorsque j’abuse des légumineuses et du soja. Pour l’instant, cet équilibre me convient assez bien: je sais que je fais du mieux que je peux, et que je pourrai toujours faire évoluer mon régime selon mon état.

☞ Fromages

Je suis une immense fanatique de fromages depuis mon plus jeune âge. Étonnamment, ils ne m’avaient pas du tout manqué lorsque j’avais pratiquement cessé d’en manger (il faut dire qu’en Espagne la tentation était moindre), mais les retrouver a été un plaisir.

Le lait de vache étant assez indigeste et donc inflammatoire pour l’organisme, je privilégie les fromages de brebis, de chèvre et de bufflonne, même si je fais une exception environ une fois par mois (ce mois-ci, c’est du camembert !). Pour un apport maximum en protéines, il est bon de privilégier des fromages à pâte dure; leur champion est le parmesan, avec une teneur de 36%. Mais pour tout vous dire, je suis personnellement amoureuse des fromages à pâte molle bien odorants, dont le taux de protéines se situe plutôt autour des 20%.

Lorsque mon budget me le permet, j’achète mes fromages en bio, pour éviter les nombreuses toxines contenues dans le lait d’élevage classique; je privilégie également les fromages sans présure animale.

☞ Yaourt de brebis 

Les yaourts d’origine animale sont pratiquement inexistants dans mon alimentation, mais il m’arrive d’en acheter de temps en temps, pour changer du soja (variété, variété !), ou dans le cadre de certaines recettes.

Pour les raisons évoquées ci-dessus, j’évite les yaourts de lait de vache, surtout que le lait est alors encore assez « frais », moins transformé que dans les fromages. Je me tourne donc plutôt vers la version au lait de brebis: plus riche, elle est malgré tout plus digeste, et pour ne rien gâcher, elle contient davantage de protéines que la version classique. Son goût est doux, contrairement au lait de chèvre, que je ne supporte pas.

☞ Oeufs

Les oeufs sont une protéine de référence puisque leurs acides aminés sont complets et équilibrés. J’ai personnellement toujours eu une relation d’amour-haine avec eux, pourtant il m’arrive d’en avoir vraiment envie, à peu près une fois par semaine. Dans ce cas, je suis mon intuition, et je me prépare des oeufs durs, ma cuisson préférée car bien charnue, ou très exceptionnellement des oeufs brouillés avec du lait végétal. J’utilise en outre régulièrement des oeufs dans mes pâtisseries maison.

Étant consciente des agissements horribles de l’industrie de l’oeuf envers les poussins mâles, mon idéal serait d’avoir mes propres poules pour être sûre que tout le monde soit bien traité. En attendant, j’achète mes oeufs en élevage bio et à l’air libre, pour un minimum d’éthique et moins de toxines, et suis à la recherche d’une petite ferme de confiance auprès de laquelle effectuer mes achats en direct.

Dérivés de soja 

En termes d’acides aminés, le soja reste l’une des meilleures protéines végétales disponibles, car très complète. À poids égal, elle est d’ailleurs bien plus riche en protéines et en calcium que la viande, les graisses saturées en moins !

Tantôt plébiscité puis décrié par la presse, il est difficile de savoir exactement si une consommation régulière de soja peut perturber le système endocrinien, ou encore inhiber l’assimilation des nutriments. Si l’on fait bien attention, on constate en outre que les études scientifiques qui l’analysent sont souvent sponsorisées ou bien par les producteurs de soja, ou bien par le lobby laitier, ce qui ne laisse pas beaucoup de place à la neutralité…

À ce jour, aucune étude n’a démontré de danger pour l’Homme, et l’activité oestrogénique constatée est toujours très faible, plus protectrice que perturbatrice; je suis donc personnellement partisane d’une consommation raisonnée, sous des formes digestes. Comme pour tout, les excès ne sont de toute façon jamais bons. Dans mon cas, s’ajoutent d’autres facteurs essentiels qui m’obligent à être prudente, entre autres des problèmes de thyroïde et surtout ma sensibilité digestive (mon intestin ne le tolère pas très bien). Je me limite donc à 3-4 vraies portions par semaine, en plus éventuellement d’un ou deux petits extras, selon mon intuition. Ce n’est pas plus mal, puisque cela m’oblige à varier mes apports !

☞ Lait de soja

À part le lait frais d’Alpro ou les versions aromatisées à la vanille, je ne suis définitivement pas fan des boissons au soja. J’en achète donc assez rarement, plutôt pour mes gâteaux et mes crêpes, en remplacement du lait de vache.

☞ Tofu ferme, nature et fumé

J’ai tout de suite adoré le tofu fumé (notamment celui aux amandes et graines de sésame grillés de chez Taifun) pour son goût « feu de bois » qui masque finalement la saveur du soja et apporte un vrai plus aux plats, surtout en automne-hiver. Je le déguste souvent tel quel, simplement sauté à la poêle avec un peu d’huile et de sauce Coconut Aminos puis éventuellement ajouté à mes woks, ou je l’utilise dans mes cakes salés.

Je commence en revanche tout juste à apprécier le tofu nature, qu’il faut vraiment cuisiner de façon plus poussée si l’on veut lui donner du goût (sauf si on aime sa saveur naturelle, bien sûr, mais moi je trouve ça très fade et très « soja »). Je le prépare en version marinée puis poêlée, croustillante en sauce, ou, quand j’ai moins de temps, au four en tranches badigeonnées d’un mélange similaire, jusqu’à ce qu’il soit à la fois fondant et légèrement caramélisé sur les bords.

☞ Tempeh nature et fumé

C’est mon petit péché mignon ! J’adore le tempeh pour sa texture plus consistante et plus fondante à la fois, mais aussi parce que je le trouve plus digeste que le tofu, et pour cause: il est fabriqué à base de fèves de soja fermentées. La fermentation élimine en bonne partie les inhibiteurs enzymatiques, permettant une meilleure absorption des nutriments, ce qui est idéal pour mon cas.

Je le prépare presque toujours à la poêle, « caramélisé » dans un mélange d’un peu d’huile, de sauce soja ou équivalent, et de sirop d’agave, ou de sauce sweet chili.

☞ Protéines de soja texturées

Très économiques et idéales à conserver dans un placard comme solution en cas de frigo vide, les protéines de soja texturées sont moyennement intéressantes en termes nutritionnels (beaucoup de protéines, mais pas grand chose d’autre) mais vraiment pratiques.

Pour les cuisiner, il suffit de les réhydrater en les cuisant dans du bouillon éventuellement agrémenté d’aromates, puis de les utiliser comme s’il s’agissait de morceaux de viande: légèrement mixées pour un hachis parmentier végétarien, caramélisées à la sauce soja pour un plat asiatique comme ici, etc…

☞ Yaourt de soja (4g pour 100g)

Il y a encore peu de temps, je détestais le yaourt au soja, sauf les « amande-noisette » de chez Sojasun (que je vous conseille chaleureusement). Puis, lors d’un séjour ici à Amsterdam, ma Maman nous a acheté un pot de yaourt à la myrtille Alpro, et ça a été la révélation: non, les yaourts végétaux n’avaient pas forcément une texture aqueuse étrange et un goût de lait de soja insupportable ! J’ai compris que tout dépendait surtout de la marque, et que le sujet méritait d’être exploré.

Depuis, j’achète donc du yaourt de soja nature sans sucre ajouté pour mes recettes (gâteau, etc…) ou pour me faire des desserts particuliers (yoghurt parfait avec des fruits par exemple), et il m’arrive aussi de me prendre une version aromatisée Alpro de temps en temps, par plaisir: myrtille, pêche, cerise… Ils sont tous très bons, même si un peu trop sucrés à mon goût.

☞ Crème fraîche de soja liquide

Je n’utilise pas très souvent de crème fraîche dans ma cuisine en général, mais il m’arrive d’en avoir besoin pour faire des épinards à la crème, ou pour une sauce pour mes champignons. Dans ce cas, j’utilise une version végétale au soja, qui fait parfaitement la blague, pour éviter le lait de vache. L’apport en protéines est clairement minime dans ce cas, mais tous les petits gestes comptent !

☞ Pousses de soja et edamame

Occasionnellement, j’ajoute des graines germées de soja dans mes salades ou dans mes woks, ou commande des edamame (fèves de soja) au restaurant japonais. Ce sont des versions plus « brutes » du soja, peut-être moins digestes sauf si elles sont bien cuites, et ici aussi l’apport de protéines n’est pas énorme, mais j’aime beaucoup !

Légumineuses et dérivés

Les légumineuses sont les reines du régime végétarien, puisqu’elles constituent de bonnes sources de protéines végétales, mais aussi de minéraux essentiels. Si leurs acides aminés sont complets, ils ne sont généralement pas équilibrés de façon optimale pour les besoins de l’organisme. Une alimentation variée résout ce point sans problème, les différents acides aminés (légumineuses, céréales, légumes verts, et bien sûr produits animaux) se combinant entre eux dans la journée.

Malheureusement, ce groupe d’aliments n’est pas mon préféré, et surtout je ne le digère pas très bien, comme l’immense majorité des personnes atteintes du SII. J’établis donc ma consommation en suivant mon intuition, selon l’état de mon ventre, et dans les formes qui me conviennent le mieux (fermenté, mixé…). Lorsque tout va plutôt bien, je prévois à peu près 2 ou 3 portions par semaine.

☞ Légumineuses cuites

J’achète très souvent mes légumineuses en conserve (pot en verre, de préférence, mais comme vous le voyez ma réserve était très appauvrie au moment de la photo ^^) pour des raisons évidentes de gain de temps, mais aussi parce que j’ai l’impression de les tolérer bien mieux. Ce n’est peut-être pas une illusion: leur trempage durant des semaines a sûrement une incidence sur leur taux d’acide phytique (difficile à digérer) ou leurs inhibiteurs enzymatiques.

Mes préférées, et mieux supportées, sont les lentilles corail (les plus riches en protéines), les pois chiches et les haricots blancs. Je les utilise de toutes sortes de façon, comme accompagnement dans mes bols, comme ingrédient dans mes salades, en curry, en purée, en velouté… Les versions mixées sont souvent plus digestes puisque le travail de « casse » des fibres et nutriments est déjà entamé.

☞ Tempeh de pois chiche

Je trouvais assez facilement du tempeh de pois chiches à Barcelone, et j’en étais très friande. Comme le tempeh de soja, il s’agit ici d’un bloc fait de pois chiches fermentés, donc bien tolérés par mon ventre sensible. C’est une option idéale pour changer un peu, même si elle contient moins de protéines. Malheureusement, je n’en ai plus jamais vu depuis que je vis à Amsterdam… Peut-être que j’essaierai de le faire moi-même prochainement !

☞ Houmous

J’aime beaucoup faire du houmous maison pour accompagner mes crudités, mes apéritifs, ou tout simplement pour en ajouter une petite louchée dans mes bols-repas. C’est une manière agréable d’ajouter des protéines à son assiette sans s’en rendre compte ! Pour une version un peu plus protéinée et qui change, je remplace parfois le tahini par du beurre de cacahuètes.

Oléagineux et céréales

Même si on ne les associe pas spontanément aux protéines (les oléagineux sont surtout vus comme des lipides, et les céréales comme des glucides), ces deux groupes alimentaires peuvent en fournir des quantités non-négligeables, parfaitement complémentaires des autres sources végétales. Les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa en sont les meilleurs représentants, ainsi que certaines noix comme les amandes ou les cacahuètes. Les céréales complètes de toutes sortes en sont également une bonne source, bien plus que les céréales blanches.

Notez que ces aliments possèdent souvent des inhibiteurs de digestion, comme le soja, et qu’il est donc préférable de les laisser tremper une nuit avant de les consommer, si vous en avez la possibilité.

☞ Amandes

Une poignée d’amandes, soit environ 25g, fournissent plus de 5g de protéines, ce qui représente un bon complément pour certaines journées. Elles sont en outre l’une des meilleures sources végétales de calcium, indispensable à nos os ! J’en grignote souvent comme encas du matin.

☞ Beurres d’oléagineux

Les purées de noix sont une autre manière d’ajouter des protéines à son alimentation, surtout encore une fois lorsqu’il s’agit d’amandes et de cacahuètes. Choisissez-les complètement pures et naturelles (100% cacahuète, 100% noisette…) et même crues, si possible, écrasées lentement, pour que leurs huiles soient préservés au maximum.

Je les utilise pour ma part comme topping pour mes yaourts, comme tartinade sur du pain, pour faire des biscuits, dans des gâteaux en remplacement d’une partie du beurre, etc…

☞ Céréales

Chaque céréale ayant un profil nutritionnel particulier, je varie beaucoup mes apports, en privilégiant les plus protéinées d’entre elles si besoin: les céréales glutineuses (surtout l’épeautre pour moi, mais aussi blé, orge et seigle), l’avoine (en flocons complets), le quinoa, le sarrasin et le riz complet. Ces apports passent par le pain, bien sûr, mais aussi les porridges du matin, tout ce qui est fait à base de farine, les pâtes, ou les céréales cuites telles quelles en accompagnement.

Simili-carnés

Je fais partie des personnes qui aimaient beaucoup la viande blanche, sa texture, son côté charnu. Aujourd’hui, son goût serait repoussant pour moi (on se déshabitue très vite de la saveur animale, sanguine, qu’il y a dans la viande) et je n’aurais absolument pas envie d’en remanger, mais je suis ravie de pouvoir retrouver des consistances similaires dans les produits « simili-carnés », c’est à dire qui imitent (plus ou moins) la viande.

À chaque fois que je parle de ces produits autour de moi, les réactions sont ou bien dégoûtées, ou bien moqueuses. En ce qui me concerne, depuis que j’ai goûté aux merveilles du restaurant Loving Hut à San Francisco, je ne vois aucun problème à se faire de bons petits plats avec un succédané de qualité. Pourquoi pas, si cela permet de retrouver des sensations appréciées sans faire de mal à personne ? Pourquoi devrait-on renoncer à quelque chose qui nous plaît juste parce que l’on est végétarien, alors que de chouettes alternatives existent ? C’est ma façon de voir les choses, en tous cas. Et bien sûr, pas de risque de confusion: c’est bon et parfois assez bluffant de ressemblance, mais l’on sent distinctement qu’il ne s’agit pas vraiment de viande, puisque la saveur de chair n’y est pas.

Côté composition, certaines imitations sont assez chimiques, et je les évite, mais d’autres sont correctes voire carrément très naturelles, et assez diététiques: très riches en protéines, bien sûr, et pauvres en graisses saturées. J’achète ce type de produits quelques fois par mois, pas plus, parce qu’ils ne sont pas toujours très bon marché.

☞ Les produits The Vegetarian Butcher

Cette marque néerlandaise a lancé un concept très original: reproduire la consistance et le goût de différents types de viandes et poissons à base de soja texturisé bio. Les morceaux de « poulet » sont mon petit chouchou parmi leur gamme: composition irréprochable, texture bluffante, goût assez neutre, ils sont parfaits !

Je les cuisine généralement à la poêle, caramélisés à la sauce soja et au miel ou au sirop d’agave, ainsi que pour mes plats de type « bo bun », comme je vous le montrais dans cet article. En fait, on peut les utiliser exactement de la même façon que des morceaux de blancs de poulet: dans un curry, dans un cake, avec de la crème et des champignons…

La marque n’est malheureusement pas diffusée en France à ma connaissance, mais je la trouvais en Espagne, et je sais qu’elle est aussi vendue en Belgique, ainsi que dans quelques autres pays européens visibles ici.

☞ Les produits Quorn

Quorn est une marque britannique spécialisée en simili-carnés à base de mycoprotéine, une protéine dérivée d’un champignon de la famille de la truffe. Son goût neutre, et sa structure similaire à celle des cellules musculaires animales, en font une bonne alternative, proche de la texture de la viande (bien qu’un peu moins « solide »).

Leur gamme est assez étendue, du moins en Angleterre, avec des morceaux neutres, à accommoder soi-même, mais aussi des plats préparés, dont certaines références sont sans gluten. Les compositions sont un peu plus industrielles, mais restent correctes, par exemple pour les morceaux ci-dessus: mycoprotéine (94%), blanc d’oeuf élevé à l’air libre, arôme, et agents solidifiants dérivés du calcium. Notez aussi qu’une toute nouvelle gamme vegan vient de voir le jour en UK.

La marque Quorn est disponible dans plusieurs pays européens en supermarché, dont certains magasins Carrefour en France.

☞ « Steaks » de soja aromatisés

Les steaks de soja Sojasun ont été mon premier recours lorsque j’ai commencé à diminuer ma consommation de viande il y a trois ans. Il faut dire, malgré leur ressemblance très approximative avec un vrai steak, qu’ils se prêtent parfaitement à une adaptation en douceur grâce à leurs saveurs délicieuses (provençale, indienne, tomate-basilic…) et leur texture rassasiante. Les équivalents bios sont souvent très bons également, par exemple les Croq’soja de la marque Céréal. Ce type de produits existe également en version seitan. Je n’en mange plus beaucoup malheureusement, non par choix mais parce que ce type de produits n’existe quasiment pas aux Pays-Bas, mais cela reste une option pratique à mes yeux pour un repas rapide.

☞ Boulettes végétariennes

Il m’arrive d’acheter des boulettes végétariennes toutes faites que je trouve dans mon supermarché ou dans mon magasin bio, parce que mon amoureux en est très friand. Comme toujours, il faut bien vérifier la composition, puisque certaines marques offrent plus de qualité que d’autres. Généralement, ces boulettes sont préparées à base d’un mélange de soja texturisé et de gluten de blé, et aromatisées avec différentes herbes, épices et sauces.

☞ Seitan

Le seitan est une préparation naturelle à base de gluten, que l’on aromatise et cuit pour obtenir un bloc à la texture charnue, un peu élastique. Il est ensuite préparé en steak, à la poêle, ou en petits morceaux, par exemple pour un curry ou autre préparation, en remplacement de la viande. Je n’en consomme pas très souvent puisque je ne tolère la protéine du blé que par petites doses, mais je trouve notamment celui de la marque Lima délicieux. En revanche, mes tentatives pour en faire une version maison se sont toutes soldées par un résultat insipide…

Galettes et préparations homemade

Lorsque j’en ai la possibilité et l’envie, je réalise moi-même des préparations qui tiennent lieu de protéines dans mon assiette. J’aime particulièrement concocter des boulettes, comme des falafels (je m’inspire de la recette du livre Green Glam et Gourmande) ou des mélanges de céréales et champignons, céréales et légumes… (une recette arrive bientôt), ou bien des galettes, avec à peu près le même type d’ingrédients, comme ce veggie burger. Cela reste néanmoins assez rare, malheureusement, par manque de temps.

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Quelles sont vos sources de protéines végétariennes préférées ?
Est-ce un sujet qui vous intéresse ?

J’ai dû rester synthétique dans cet article, donc si vous avez d’autres questions concrètes sur mon expérience, n’hésitez pas !